PRIJS 75 CENT
Hoe men Ivoor Athletiek oefent
DOOR
G. A. BURGER
Met foto's en verklarende teekeningen.
■ BIBLIOTHEEK - -fo6 - Qr - 11
MDU lerlandse sport federatie
Q^jJQl « karnebeeklaan 6 - den haag telefoon (070) 63 29 63






Hoe men voor Athletiek oefent
door
G. A. BURGER
Met foto's en verklarende teekeningen.
1914
n.v. W. N. J. VAN DITMAR'S ALG. UITG. MIJ., R'DAM.






INHOUD.
Ie DEEL. Iets over training in het algemeen.
Hfdst. Bldz.
I Systematisch oefenen 8
II Levenswijze en voeding 11
III Rooken en drinken 14
IV Verzorging der voeten 15
V Schoenen 16
VI Massage 17
VII Baden 20
VIII Stijfheid, over training en vermoeidheid ... 21
IX Kleeding 23
X Training binnenshuis 24
2e DEEL. Loopen en Wandelen.
Hfdst. Bldz.
I De 100 meter 27
II 200 en 300 meter 36
III 400 meter 38
IV 800 en 1500 meter 41
V Lange afstanden 45
VI De Marathonloop 48
VII De Hindernisbaan 52
VIII Wandelen 58
3



3e DEEL.
Springen.
Htdtt BUz-
I Verspringen met aanloop 61
II Verspringen zonder aanloop 67
III Hoogspringen met aanloop 68
IV Hoogspringen zonder aanloop 72
V Polsstokhoogspringen 74
VI Driesprong of Hink» Stap* en Sprongkamp . . 79
4e DEEL. Werpen.
Höit. Bldz.
I Speerwerpen 80
II Discuswerpen 84
III Kogelstooten 90
IV Hamerwerpen 94
V Gewichtwerpen 98
4



VOORWOORD.
Wat sportliteratuur in het algemeen betreft, zijn wij in Nederland niet verwend en athletiek maakt daarop geene uitzondering. Wel bestaan er eenige beknopte werkjes, waaraan de verdienste niet mag worden onthouden, van vele goede en goedbedoelde raadgevingen te bevatten, maar wat wij missen, dat is een leerboek voor athletiek. Zulks te geven was onze bedoeling en dit werkje is dus bedoeld om — sta ons toe de gebruikelijke overtuiging door de niet minder gebruikelijke gemeenplaats nader aan te duiden — in eene behoefte te voorzien.
Men zal bemerken, dat veelal eene periode van 3 maanden voor training is aangenomen, doch te beweren, dat deze tijdruimte voor elkeen noodig en voldoende is, zoude eene dwaasheid zijn. De een heeft meer oefening noodig dan de ander, maar wel geldt als algemeene regel, dat slechts zij kunnen uitblinken, die zich onderwerpen aan eene ernstige en systematische training. Geleidelijk het „kunnen" opvoeren, dat is de manier om niet halfweg te blijven steken en zij, die van deze waarheid overtuigd zijn en dit werkje nauwgezet bestudeeren, zullen zelf begrijpen hoe zij hunne oefeningen moeten inrichten, wanneer zij uit hoofde van hun bijzonderen aanleg, of gedwongen door tijdgebrek, de trainingsperiode moeten bekorten.
Het spijt ons te moeten erkennen, dat er nog altijd lieden zijn — overigens voorstanders van sport — die training in strijd achten met Amateurbegrippen. Een steek» houdend motief voor deze opvatting hoorden wij intusschen nog nooit en bestaat o.i. ook niet. Waarom ons wel voor» bereid voor een examen of iets, hetwelk daarmede gelijk staat (geestelijke praestatie) en niet voor een wedstrijd (lichamelijke praestatie)? Eerder het tegendeel is waar! Eene lichaamsoefening, welke hooge eischen aan spieren, hart en longen stelt, is niet gezond meer, wanneer onze verschillende organen daarop niet zijn voorbereid. En wanneer men ons tegenwerpt, dat er voorbeelden zijn van



„hervorragende" sportbeoefenaars, die spotten met alle regels van training en hygiëne, dan antwoorden wij: „dubbel jammer, want hoever zou iemand met een dusdanigen natuurlijken aanleg en met zulk een weerstandsvermogen het niet gebracht hebben, wanneer hij zijn lichaam wèl zoo goed mogelijk had verzorgd."
Hierop willen wij echter nog wel even wijzen, dat het, mogen dergelijke voorbeelden bij andere takken van sport ook bestaan, absoluut ondenkbaar is om het in athletiek ver te brengen, zonder ernstige voorbereiding.
De vraag zal mogelijk opgeworpen worden, of het dan zooveel gezonder is om de 100 Meter in 11 dan in 13 sec. te loopen en dan kan hierop misschien ontkennend worden geantwoord. Maar afgezien van de bijzondere waarde, welke recordpraestaties hebben — het zoude ons te ver voeren om hierover uit te wijden — is het juist de nauwlettende verzorging van het lichaam, zonder welke men zich niet boven het middelmatige kan verheffen, die ons ten goede komt.
De athletiek wordt er nog dikwijls van verdacht en beschuldigd éénzijdige ontwikkeling in de hand te werken. Waar is het, dat elke onoordeelkundig beoefende sport van twijfelachtige waarde is, maar even juist is het, dat geen enkele sport zoozeer berekend is op eene harmonische ontwikkeling van het lichaam als de op goede wijze uitge* voerde athletiek.
Onbekend maakt onbemind en dit is de reden, dat nog zeer velen — leeken gelukkig — huiverig zijn voor training. Men denkt aan op bijzondere wijze toebereid voedsel, geheimzinnige middelen desnoods om de verrichtingen op te voeren; gelooft, dat elk ons vleesch aan een looper als contrabande wordt beschouwd. Niets is minder waarl Training beoogt niet anders, dan door eene hygiënische levenswijze, het gebruiken van doelmatig voedsel en het toepassen van geschikte oefeningen, het lichaam zoo krachtig en vaardig mogelijk te maken. Ten slotte nog dit. De athletiek is met hare vele onder» deelen zóó uitgebreid, dat slechts zeer weinig trainers haar geheel beheerschen. In Nederland waar deze sport nog in hare kinderschoenen staat, heeft nog niemand gelegenheid gehad om door eigen waarneming zich op te werken tot deskundige van beteekenis en zij, die zich door aandachtige waarneming en door gretige opname der leerstof, welke ons van buitenaf toewaait, wat meer kennis wisten toe te eigenen dan de groote massa, die ziet en niet begrijpt, zijn, laat het ons eerlijk bekennen, als één«oog toch nog slechts koning in het land der blinden.
6



Wij aarzelen dan ook niet er op te wijzen, dat wij bij de samenstelling van dit boekje een ruim gebruik gemaakt hebben, van wat buitenlandsche deskundigen van erkende bekwaamheid en groote reputatie over training gezegd hebben; het kon o. i. de waarde van den inhoud slechts verhoogen.
Rotterdam, April 1914.
G. A. BURGER.
7



Ie DEEL.
Iets over training in het algemeen.
HOOFDSTUK I.
Systematisch oefenen.
Herhaaldelijk is de vraag gesteld hoe het toch komt, dat de Amerikanen zoo uitblinken in atheliek. En misschien even dikwijls is de oplossing gezocht in het feit, dat zij beschikken over uitstekende trainers. Niet geheel ten onrechte, maar er is meer waarop gewezen dient te worden. Menschen als wijlen Murphy hebben onschatbare diensten aan de Amerikaansche athletiek bewezen, doch Finland heeft bij de jongste Olympische Spelen te Stockholm getoond, dat ook eigen initiatief, geholpen door groote wilskracht heel veel tot stand kan brengen. Ook de Finnen beschikken over goede oefenmeesters, die echter in hun eigen vaderland zijn gevormd en wij zien niet in waarom ook Nederland niet op die wijze veel zoude kunnen bereiken, ofschoon wij onmiddellijk toegeven, dat een geroutineerd trainer in korten tijd hier veel nuttigs zou kunnen verrichten. Duitschland heeft zich sedert korten tijd de diensten verzekerd van den Amerikaan Kraenzlein, wiens taak het voor een groot deel is, om bekwame helpers te vormen, die later zelf de capaciteiten zullen bezitten, om als zelfstandig trainer op te treden en op hun beurt anderen te onderwijzen. Dit is de goede weg, welke men óok in Nederland gaarne zoude bewandelen,'indien financieele bezwaren geen struikelblok vormden.
Thans zijn onze jongeheden in het gunstigste geval aan* gewezen op de voorlichting van oudere clubgenooten, wier kennis maar al te vaak te kort schiet.
Zeer velen oefenen zelfs geheel zonder leiding, of wat erger is, geheel zonder methode.
Het geheim van het succes der Amerikanen schuilt geheel en al in hun systematisch werken. Systeem bij het sortecren van het ruwe materiaal (en hier vooral komt



de ervaren trainer tot zijn recht), systeem ook bij bet trainen van den enkeling.
Er zij hier nog even op gewezen, dat de kundigheden van den besten trainer niets zullen bereiken, zonder onvoors waardelijke gehoorzaamheid zijner leerlingen. In Amerika Is men ten volle daarvan overtuigd en de trainer is alleen* heerscher over de lichamelijke opvoeding van zijn pupil. Dit als een wenk aan hen die hunne training willen inrichten naar de voorschriften in dit werkje vervat en aan hen die het als handleiding zullen gebruiken bij de vorming hunner jongere clubgenooten. Tracht uw leerlingen vertrouwen in te boezemen en eisch strikte naleving van uw aanwijzingen.
Bij elk onderdeel der athletiek volledige trainingsvoor* schriften te geven, zoude beteekenen telkens in herhalingen vervallen, welke ons boekje slechts onnoodig lang en lang* dradig kunnen maken.
Vandaar, dat wij in dit deel eenige algemeene voorschriften over training hebben samengevat.
Twee groote fouten vallen gewoonlijk bij het oefenen onzer athleten op.
Ie. Eene te korte voorbereiding. 2e. Gebrek aan methode.
Eenige gunstige uitzonderingen daargelaten, begint men gewoonlijk eerst serieus te oefenen eenige weken voor athletiekwedstrijden de aandacht vorderen. Het buitensporig rekken van het voetbalseizoen is ten onzent voor velen inderdaad eene verzachtende omstandigheid, maar voor vele anderen geldt dit bezwaar niet. In het algemeen is eene voorbereiding van 3 maanden om in goede conditie te komen, niet te lang en op dien termijn zijn de hier volgende trainingsvoorschriften dan ook gebaseerd.
Begin met licht werk en stel langzamerhand hooger eischen aan uwe oefeningen.
Om te illustreeren wat wij met gebrek aan methode be* doelen, zij gewezen op de wijze, waarop de meeste athleten bijv. het hoogspringen beoefenen. Men begint met eene bepaalde hoogte en is men er in geslaagd die te nemen, dan wordt de lat 5 of 10 c.M. verhoogd, totdat het öogen* blik komt waarop men faalt. Den volgenden dag wordt op gelijke wijze geoefend. Natuurlijk zal men op die wijze wel eenigen vooruitgang bespeuren, maar overigens is het juist de manier om het nooit goed te leeren. Begin met een hoogte, die zonder de uiterste krachtinspanning kan worden genomen en ga niet verder alvorens de techniek tot in de puntjes verzorgd te hebben. In dien geest zijn tal van opmerkingen te maken, ook bij het loopen en werpen,
9



waarop wij echter in het betreffende hoofdstuk uitvoerig terugkomen. -
Een medisch onderzoek vóór men zich in training begeert — en dit geldt niet alleen voor athletiek, maar voor alle takken van sport — is steeds raadzaam. Buitendien houde men echter steeds rekening met leeftijd en lichamelijke ontwikke* ling. Tot en met 16 jaar moet in het algemeen met licht werk worden volstaan, om dan langzamerhand de praestaties op te voeren. Bij eene serieuse voorbereiding kan de athleet op 21 a 23*jarigen leeftijd tot het allerbeste in staat zijn. Verschillende wereldrecords zijn echter reeds op jonger of nog op ouder leeftijd gebroken. Het voornaamste hangt natuurlijk af van de lichamelijke gesteldheid van den athleet. Trainers en captains mogen nooit uit het oog verhezen, dat niet aan eiken leerling even hooge eischen kunnen worden gesteld.
10



HOOFDSTUK II.
Levenswijze en Voeding.
Ga tijdig ter ruste, slaap zooveel mogelijk met open raam en sta vroeg op, om een gedeelte van de ochtenduren aan training te kunnen besteden. Een nachtrust van onge* veer acht uur is voldoende. Vooral jeugdige personen hebben echter behoefte aan meer; men onthoude hun de verlangde rust nooit. Slapen is even nuttig en noodig als voedsel. Regelmaat in alles is van veel belang. Indien mogelijk, laat de tijd van een gedeelte der training samen* vallen met het uur waarop ge in den wedstrijd zult moeten uitkomen en richt ook de maaltijden daarnaar in.
Laat U nooit verleiden tot het gebruik van pillen of poeders, welke er op berekend heeten het „kunnen" van den athleet op te voeren: („dooping"). Eene ongunstige reactie blijft nooit uit en dergelijke middelen kunnen gevaarlijk zijn. Reeds uit een moreel oogpunt dient een goed sportman kunstmiddelen te schuwen. Laat de beste man winnen.
Opstopping dient vermeden. Rijpe vruchten werken hier preventief en vormen tevens een nuttig voedsel. Appels (vooral lichtzure) verdienen verre de voorkeur boven peren. Houdt de opstopping ook maar eenigszins aan (gewoonlijk gepaard met minder eetlust) gebruik dan een licht purgeerend geneesmiddel, 's Morgens een kop warme niet te sterke thee onmiddellijk na het opstaan, is gewoonlijk reeds vol* doende om opstopping te voorkomen.
Zij, die gedurende een periode van rust gemakkelijk in gewicht toenemen, bereiken gewoonlijk in training wel weer spoedig een normaal gewicht. Dit laatste moet bewaard blij ven. Heeft training eene beduidende afname van gewicht tengevolge (d. w. z. beneden het normale), dan duidt dit op eene ongunstige conditie van het lichaam. Staak dan tijdelijk het trainen. Het regelmatig controleeren van het lichaamsgewicht is daarom zeer aan te bevelen.
Ontbreekt de gelegenheid of de tijd om 's morgens te oefenen, tracht dan in. elk geval eene flinke wandeling te maken vóór men zich aan de dagelijksche bezigheden gaat wijden.
Wacht een paar uur na een maaltijd alvorens te
11



oefenen of in een wedstrijd uit te komen; gun de maag voldoenden tijd om haar werk te doen.
Inspannende arbeid met een volle of geheel ledige maag is schadelijk of zelfs gevaarlijk.
Dieet. Wat de athleet moet eten of drinken en wat niet, is in algemeene regels moeilijk voor te schrijven. De trainer moet hier een ernstig woord meespreken voor elk zijner leerlingen.
Voor alles dient men echter te bedenken, dat de maag bij athletiek een hoofdrol speelt. Is de maag van streek, wacht dan met oefenen. Een goede maag zonder een goed gebit is moeilijk denkbaar, verzorg dus regelmatig de tanden.
Als vanzelf dringt zich bij dit onderwerp de vraag naar voren „vleescheten of vegetarisme?" We zullen hier kort zijn.
Het is vooral in Duitschland, waar men propaganda voor vegetarisme onder sportbeoefenaers heeft gemaakt. En nu is het een niet te weerspreken feit, dat de vegetariërs al sedert jaren bij lange afstandmarschen een schitterend fiiguur gemaakt hebben. Dit te ontkennen zoude zelfbedrog beteer kenen. De vegetarische levenswijze schijnt dus op het uithoudingsvermogen een gunstigen invloed uit te oefenen. De vegetariërs zijn echter tot heden in gebreke gebleven hunne superioriteit te bewijzen in andere takken van athletiek.
Een goede algemeene regel is deze: eet op geregelde tijden krachtig voedsel en niet te veel tegelijk. Engelschen en Amerikanen hebben een zwak voor beef en schapen* vleesch, wat vleeschvoedsel betreft. Voor elkeen hetzelfde voedsel voor te schrijven, gaat echter niet aan. Hoofdzaak is, dat men zich goed gevoelt. Hij die gewend is 's morgens een bord havermout te eten en zich daarbij wel gevoelt, late zich niet overhalen tot het gebruiken van eenige boterhammen voor ontbijt, wanneer deze hem tegenstaan. Er zijn geen twee menschen gelijk.
Koffie is geen dikke vriend van maag en hart, maar veel thee vermijde men eveneens. Het eten dient goed gekookt te zijn. Beef, schapenvleesch en kip zijn te ver* kiezen boven kalfs* of varkensvleesch, al vormen deze laatste ook niet geheel verboden waar. Visch is voedzaam en gemakkelijk verteerbaar. Soep moet bijzaak blijven en mag niet te zwaar zijn. Gebak mag in bescheiden hoeveel* heid gebruikt worden. Vermijd ijs en zeer koude dranken, als zijnde schadelijk voor de maag. Gebruik zuiver water in zoo groote mate als ge er behoefte aan hebt, maar drink nooit (of zeer weinig en geen koude drank) in verhitten toestand.
Wacht met drinken tot ge afgekoeld zijt.
12



Eieren (niet hard gekookt) zijn aan te bevelen, maar gebruik deze niet na een Hinken maaltijd; dit zoude tot overvoeding kunne leiden, met als gevolg galachtigheid. Men zij voorzichtig met het gebruik van specerijen (peper, mosterd enz.).
Er zijn eenige trainers, die training vóór het het ontbijt aanbevelen, maar vooral ook weer in Amerika vindt dit systeem ernstige bestrijding. Naar wij meenen terecht. Eene wandeling van een kwartier of 20 minuten vóór het ontbijt is hoogst nuttig, maar eenigszins inspannend werk doe men niet met een ledige maag. Melk mag gebruikt worden, doch niet te veel en liefst in het geheel niet, wanneer de training haar hoogtepunt heeft bereikt. Veel melk zal vooral den langen*afstand*looper bij de adem* haling belemmeren. Ofschoon gevogelte in het algemeen een zeer goed voedsel vormt, gebruike men liever geen eend, als zijnde te zwaar. Gekookte gedroogde pruimen houden de ingewanden in goede conditie. Eet aardappelen niet in groote hoeveelheden en verkies tarwe* boven witte brood.
13



HOOFDSTUK III.
Rooken en drinken.
Dat veel rooken in het algemeen en vooral het gebruik van sigaretten, schadelijk is voor het lichaam, werd reeds zoo herhaaldelijk door deskundigen betoogd, dat wij er hier geen ruimte aan behoeven te verspillen. De man in training dient het rooken echter geheel te laten. De hef* hebber van sigaar of pijp, die in training wil gaan, geve zijn liefhebberij echter niet plotseling op. Verminder lang* zamerhand het gebruik van tabak, totdat ge er geheel buiten kunt.
De athleet dient met alcoholische dranken op gespannen voet te leven. De Engelschen zien in het algemeen geen kwaad in een of meer glazen stout bij hunne maaltijden.
De Amerikanen zijn echter langzamerhand krachtige voorstanders geworden van geheelonthouding en hunne verrichtingen bewijzen o.i. voldoende, dat zij daar wel bij varen. Eenige koppen thee, niet te veel melk en verder water, zijn hun als dranken voldoende.
De athleet in training heeft als gevolg van sterke ver* damping meer vochtopname noodig dan iemand, die geen inspannend werk verricht, maar toch dient hij minder te drinken dan de doorsnee*mensch gewend is te doen, om de eenvoudige reden, dat de laatste veel meer drinkt dan noodig en veelal nuttig is. De athleet in training houde voor oogen, dat hij niet voor zijn genoegen moet drinken, maar alleen wanneer hij er behoefte aan heeft en in even* redigheid met het vochtverlies van zijn lichaam.
Drink niet tijdens een lange*afstand*wedstrijd; het spoelen van den mond en gorgelen brengt de gewenschte verfrissching.
14



HOOFDSTUK IV.
Verzorging der Voeten.
Geen wielrijder denkt er aan een fietstochtje te onder» nemen met leege banden en geen schaatsenrijder waagt zich aan een wedstrijd, zonder zijn schaatsen zorgvuldig geïnspecteerd te hebben. Er zijn echter nog heel wat athleten, die de verzorging hunner voeten als bijzaak beschouwen. En toch wordt van den voet zoo heel veel gevergd. Het onderhoud der voeten geschiedt het best na het baden. De nagels moeten kort gehouden worden en mogen niet voor de teenen uitsteken, doch daarmede juist gelijk blijven. Zijn de voeten te week en veroorzaken zij daardoor pijn bij het loopen, dan dient tijdig ingegrepen te worden. Oefent men op een sintelbaan dan kan soms reeds ver» betering worden verkregen, door deze eenige dagen te ver» wisselen voor een grasbaan. Het tweemaal per dag baden der voeten in frisch water gevolgd door stevig wrijven met de handen werkt mede gunstig. Helpt dit niet dan kan een verhardingsproces aangegeven worden, bestaande uit een voetbad in aluinoplossing of door de voeten dagelijks in te wrijven met een mengsel bestaande uit gelijke deelen ossen» of schapengal en kamferspiritus.
Vertoonen de voeten neiging tot „doorloopen'*, dan brenge men met behulp van een penseel een mengsel alcohol (96 %) en formaline op de zwakke plaatsen. Men houde deze oplossing verwijderd van neus en oogen. Deze oplossing mag evenmin in aanraking komen met wonden of plaatsen, waar de voet werkelijk reeds sterk is.
Transpireerende voeten vormen begrijpelijkerwijze eene voortdurende kwelling voor den looper. Het dragen vaa goede wollen sokken, die dagelijks door schoone vervangen moeten worden is eisch. Katoen is verboden waar.
Begin de voeten dagelijks met 3 % formaline in te wrijven. Later is eene behandeling met langer tusschen» poozen voldoende.
Zoogenaamde teenstukken, die veel van waschleer ver» vaardigd worden, vormen eene uitstekende bescherming van den voet. Bij ons zijn deze nog te weinig in gebruik.
15



HOOFDSTUK V.
Schoenen.
De aandacht, welke aan goed schoeisel wordt gewijd is in Nederland nog veel te gering. Feitelijk dient de schoen aangemeten te worden, vooral voor sprinters. Het „passen" van een schoen is een ruim begrip. De sprinter dient een nauwsluitende schoen te dragen en aangezien de 2 voeten van eenzelfde persoon bijna nooit gelijk zijn, kan niet verwacht worden, dat men in een winkel datgene vindt, wat men noodig heeft.
Voor langere afstanden mag de schoen eenigszins ruimer zijn, het aanmeten is daarom niet bepaald noodzakelijk. Wij zullen overigens bij de hierna volgende behandeling der verschillende onderdeelen der athletiek, de aan het schoeisel te stellen eischen herhaaldelijk afzonderlijk behandelen.
Alleen zij nog gewezen op den algemeenen regel, dat voor loopen alleen spikes in de zolen worden gedragen. Bij springen en hindernisloopen bovendien spikes in de hakken, terwijl de zool bij voorkeur iets stijver moet zijn.
16



HOOFDSTUK VI.
Massage.
Het moge eenigszins vreemd klinken in de ooren van athleten met eenige ervaring, maar er zijn nog altijd trainers, die twijfelen aan het nut van massage voor athletiek, althans dat nut zeer gering, of slechts bij uitzondering nuttig achten. Wij gelooven te mogen veronderstellen, dat dezulken — dié tot de uitzonderingen behooren — spoedig geheel verdwenen zullen zijn, maar één ding staat wel vast en dat is, dat bij ons te veel heil van massage op zichzelf wordt verwacht. En een ander feit is, dat het masseeren slechts zelden goed gebeurt.
Vóór alles dient men te begrijpen, dat eene langzame, systematische voorbereiding de eenige manier is om het in athletiek tot eene meer dan gewone hoogte te brengen en dat massage daarbij slechts een hulpmiddel is.
De bloeiende toestand, waarin onze voetbalsport zich verheugt, heeft het mogelijk gemaakt, dat meerdere Engelsche trainers onze voetballers op het oogenblik ter zijde staan en ook hunne diensten verleenen bij de athletieksoefes ningen in de zomermaanden.
Wij mogen dus aannemen, dat in die gevallen de massage althans niet door onbekwame handen geschiedt, maar wat misschien niet steeds bedacht wordt, is, dat massage voor voetbal en athletiek niet gelijk is. Bij. voetbal staan de spieren bloot aan den invloed van plotseling wenden van het lichaam of inhouden van de snelheid, botsingen enz. Bij het gewone hardloopen zijn de bewegingen regelmatiger, treedt dus minder snel dan bij voetbal stijfheid in de spieren op en kan daarom de massage ook lichter zijn.
Een groote fout, die dikwijls in Nederland gemaakt wordt is, dat men vóór den wedstrijd of het trainen tè sterk masseert. Het gelijkt er dikwijls veel op, alsof men verwacht, dat het succes evenredig zal zijn aan de heftigheid, waar» mede een slachtoffer wordt gewreven, geknepen en gebeukt.
Het waarschijnlijk gevolg zal zijn, geen succes, maar eene uitputting der spieren.
In het algemeen kan massage voor athletiek licht zijn, moet het zijn vóór oefening of wedstrijd. Na afloop kan steviger gemasseerd worden, maar dient toch daarbij rekening
2
17



te worden gehouden met de kracht van den athleet en met het verrichte werk. Hier staat men weer voor een der gevallen, waarin de trainer blijken van zijn goed inzicht kan geven.
Het doel van het masseeren is o. a. om het bloed tijdelijk terug te stuwen naar het hart en weg van de plaatsen, waar gedurende de oefening de inspanning haar invloed heeft doen gelden. Van veel belang is het ook, dat door massage de spieren losser, meer soepel gemaakt worden.
Massage bewerkt bovendien eene weldadige warmte in spieren en lichaam.
Het masseeren moet steeds zacht begonnen worden en later wat in kracht toenemen zonder te hard te worden.
Er wordt vaak beweerd, dat koude baden verstijvend op de spieren werken, terwijl anderzijds weer vaststaat, dat een koud bad (niet allen kunnen dit even goed verdragen) versterkend werkt.
Een langdurig verblijf der beenen in koud water zal vooral den sprinter zeker slechte diensten bewijzen en soms wordt wel de voorzorg genomen, om bij koude douches waterdicht doek om de lendenen te bevestigen, teneinde zonder gevaar voor stijfheid der beenspieren van de wel* dadige inwerking van die douche op het lichaam te kunnen genieten.
Het onmiddellijk krachtig afdrogen van het lichaam, direct gevolgd door massage schakelt echter wel het gevaar voor stijf worden uit. De circulatie van het bloed wordt daardoor bevorderd en men is spoedig warm.
Hoogst nuttig werkt het masseeren bij een verrekte pees, maar men dient zeer voorzichtig te zijn. Eene verkeerde behandeling kan onherstelbare schade aanrichten. Laat het geval zich ernstig aanzien, laat dan liever de behandeling geheel aan den medicus over.
Onmiddellijk masseeren op de getroffen plaats en het aanwenden van koud water is verkeerd.
Begin met heete omslagen op de gekwetste spier en masseer daarna de omliggende spieren en nader daarbij langzamerhand het doel. Door de heete omslagen hebben de poriën der huid zich geopend, waardoor het indringen van een goed smeermiddel wordt vergemakkelijkt. Zeer licht begint men daarmede te masseeren om eerst lang* zamerhand de drukking iets sterker te maken.
Rug, maag en borst worden het gemakkelijkst met 2 handen bewerkt. Voor beenen en armen is één hand voldoende.
Gezorgd moet worden de huid niet te beschadigen. Het dagelijks gebruik van een smeermiddel, (bijv. embrocation) zou de huid aantasten, omdat dergelijke vloeistoffen gewoonlijk vrij sterk zijn.
18



In verband met het bovenstaande is het dus duidelijk, dat bij eene zeer lichte massage een smeersel gemist kan worden. Eene uitzondering mag gemaakt worden bij het trainen in het koude jaargetijde, bijv. voor een Cross*country; men beware echter de meer intensieve behandeling tot het werk verricht is.
Is het veel droog masseeren te pijnlijk, gebruik dan af en toe een smeersel, dat met gewone slaolie sterk verdund is.
Na training of wedstijd moet het geheele lichaam gemas* seerd worden.
Men legge zich daarvoor languit op een masseerbank, of indien deze niet beschikbaar is, op een gewone bank of een tafel, het hoofd ondersteund door kussen, deken of jas. De lichaamsdeelen, welke niet gemasseerd worden steeds bedekken. Zelfs in een warme kamer kan men zeer goed koude vatten.
De masseur beginne met den voet, dan de enkel, vervol» gens het onderbeen en daarna de dij.
Na de beenen komen de armen aan de beurt. Men begint met de handen en handele vervolgens als met de beenen.
Wanneer de rug gemasseerd wordt (vooral na werp* oefeningen nuttig) kan meer kracht aangewend worden. De spieren zijn daar zwaarder en de huid dikker.
Na eene goede massage gevoelt men vemocienis verdwijnen.
Kan men om een of andere reden z'n training niet regelmatig voortzetten, dan geve men althans eene lichte dagelijksche massage niet op, deze vervangt gedeeltelijk de training.
Is er geen trainer tot uw beschikking, roep dan de hulp van een handig clubgenoot in voor het masseeren. Mist ge beiden masseer dan zelf zoo goed mogelijk. De rug kan op de bekende wijze met een badhanddoek bereikt worden.
19



HOOFDSTUK VII.
Baden.
Reinheid is een voorname eisch voor den athleet. Dage* lijksch een douche of een kort bad is zeer gewenscht. Het meest geschikte oogenbiik daarvoor is na de training.
Droog het lichaam flink af, wanneer het bezweet is en ga dan onder de douche. Onmiddellijk daarna de massage. Dit is de weg om kou vatten te vermijden en stijfheid te voorkomen. Personen met een minder krachtig gestel kunnen veel baden gewoonlijk slecht verdragen, dikwijls is ver* zwakking het gevolg. In dergelijke gevallen beperke men het baden tot bijv. drie maal per week of men bepale zich tot het dagelijks afsponsen van het lichaam. Ook zonder baden passé men massage toe. Zeebaden en koude baden zijn in het algemeen het meest aanbevelenswaardig. Kan men echter niet tegen koude baden of koud afsponsen dan neme men liever lauw water.
Eene langzaam kouder wordende douche, gevolgd door massage is altijd goed.
Men blijve na het baden nooit staan of rond loopen, maar onderwerpe zich direct aan massage. Kou vatten en stijfheid is anders het gevolg.
In het dagelijksch leven is onmiddellijk krachtig afdrogen met een ruwe (bad*) handdoek aan te bevelen. Baden kort nadat men gegeten heeft is nooit te verdedigen, zelfs ge* vaarlijk.
Lang achtereen baden is voor den athleet in training niet aan te bevelen, 's Zomers neme men de douche wat warmer. Het water werkt dan verfrisschend na, terwijl bij koud water de huid z.g. begint te gloeien.
Lang in een warm bad blijven werkt verslappend.
20



HOOFDSTUK VIII.
Stijfheid, overtraining en vermoeidheid.
Elkeen die aan sport gedaan heeft, kan meepraten over stijfheid en spierpijn, welke gewoonlijk optreden in het begin der oefenperiode. Stijfheid is het gevolg van te groote inspanning, welke zich aldus uit, omdat de training niet voldoende is geweest. De stijfheid kan van dien aard zijn, dat het gevoel bepaald zeer pijnlijk is en soms zelfs treedt hoofdpijn op. In het begin der trainingsperiode is stijfheid niet altijd te vermijden, maar men late zich daar» door niet afschrikken, en ga met trainen door.
Massage met een goed smeermiddel is het beste genees» middel. Is de stijfheid zóó pijnlijk, dat men training moet onderbreken, dan moet tóch met masseeren worden door gegaan.
Nog sneller zal de massage haar werk verrichten, wanneer vooraf een koude omslag gebezigd wordt met daarom heen warme omslagen. Het smeermiddel dringt daardoor beter in de poriën. Het beste is eerst droog te masseeren en daarna het smeermiddel langzaam in de huid te wrijven.
Maar al te spoedig wordt stijfheid aan over*training toegeschreven en gebruikt men het laatste als excuus voor slechten vorm, terwijl in negentig van de honderd gevallen de oorzaak moet worden gezocht in onoordeelkundige, of te weinig training. Men moet steeds zoo trainen, dat men bij het verlaten der baan niet buitengewoon vermoeid is. Vandaar, dat als algemeene regel geldt, slechts eenmaal per week zich geheel te geven. Het jaar in jaar uit gedurende vele weken achtereen deelnemen aan moeilijke wedstrijden kan tot overtraining leiden, al is daar in Nederland voor» loopig weinig kans voor. In een dergelijk geval doet de trainer het best om zijn leerling naar huis te sturen en hem buiten wedstrijden en oefeningen te houden, totdat het verlangen daartoe zich vanzelf weder openbaart. Flinke wandelingen blijven echter steeds toegestaan.
Vermoeidheid kan in het algemeen aan te weinig training worden toegeschreven.
Een ijverig voortzetten der training is hier dus de aan» gewezen weg. Vermoeidheid kan zich ook in de hersenen openbaren en deze zenden dan niet meer voldoende wils»
21



kracht uit naar de spieren. Deze vermoeidheid is dikwijls alleen het gevolg van zenuwachtigheid, welke zich wel eens vóór den wedstrijd bij den athleet openbaart in sneller ademhalen en een ongunstigen invloed uitoefent op zijne verrichtingen. Een spons koud water in de nek werk uit» stekend als kalmeerend middel.
Vermoeidheid uit zich op de meest ernstige wijze, wanneer hart en longen niet tegen hun taak opgewassen blijken. Deze moeten evengoed getraind worden als de spieren; het gevolg is anders, dat men den strijd moet opgeven terwijl de spieren nog volkomen tot meer werk in staat zijn om nog niet te spreken van den nadeeligen invloed op zichzelf, die het loopen veroorzaakt onder die omstan* digheden. Goed getraind is de athleet alleen dan, wanneer hart en longen even ernstig verzorgd zijn als de spieren. Proefnemingen hebben bewezen, dat na een inspannenden wedstrijd de ademhaling zich eerder hersteld dan de polsslag, m.a.w. de longen herstellen zich eerder van vermoeidheid dan het hart. Men gewenne zich bij het trainen aan eene regelmatigen kalme ademhaling. Zoodra zich moeilijkheden met de ademhaling voordoen bij het trainen, houd dan liever op en begin niet weer alvorens geheel uitgerust te zijn. Neem eiken morgen ademhalingsoefeningen in frissche lucht door herhaalde malen diep en langzaam adem te halen. Dagelijksche oefeningen met lichte halters komen den spieren der borstkas ook zeer ten goede.
Steken in de zijde komen nog al eens voor en kunnen het gevolg zijn van werkelijke kramp in de spieren ter plaatse, als gevolg van het te spoedig na den maaltijd oefenen of het slecht kouwen van het voedsel. Hij die regelmatig traint zal echter niet spoedig over steek in de zijde klagen. In het begin der training is de kans het grootst. Men beginne het dan onmiddellijk wat kalmer met de oefeningen aan te leggen en ga weer langzamerhand tot het gewone programma over.
22



HOOFDSTUK IX.
Kleeding.
In de warme zomermaanden baart de kleeding de minste zorg. In het najaar en vroeg in het voorjaar dient men er echter voor te waken zich niet te dun te kleeden. Koude vatten is dikwijls niet het eenig nadeelig gevolg, ook voor rheumatische aandoeningen staat men op de nominatie, al openbaren de gevolgen zich veelal eerst later. De beenen bedekke men met kousen, welke boven de knie reiken en een gedeelte van het dijbeen bedekken.
De bevestiging liefst aan het tricot, waarover heen men een trui behoeft met kraag. Bij koud weder is het nuttig te kunnen beschikken over een trui met hoogen kraag om deze te kunnen opzetten tot voor den mond, aangezien ademhalen door het neusorgaan practisch niet is vol te houden. De loopbroek van dikker stof, dan men des zomers gebruikt Meer dan ooit is stilstaan in verhitten toestand hier verboden. Onmiddellijk de kleedkamer in en afdrogen is een gebiedende eisch. Een gewone courant op rug en borst beschermt prachtig tegen koude winden. Een ruime korte lichte broek en een licht tricot is met spikes des zomers voldoende kleeding. Het reglement van de Neder» landsche Athletiek Unie eischt het bedekken der oksels. De broek mag niet sterk toegehaald worden. Het viel ons herhaaldelijk op, dat voetballers nog zeer weinig gebruik maken van suspensoirs, niettegenstaande deze eene hoogst nuttige bescherming vormen tegen onzachte aan» rakingen van bal of van tegenstanders. Men drage dit nuttige kleedingstuk ook bij het loopen en springen, en neme steeds een goede kwaliteit, die gemakkelijk rekbaar is en dus de bewegingen niet belemmert.
Behalve in bovengenoemde gevallen, wenne men eraan, om geen sokken of kousen te gebruiken, doch teenstukken. Bij het springen kunnen sokken gebezigd worden om het indringen van zand op de huid te voorkomen.
Koude vatten is een der onaangenaamste dingen, welke den athleet in training kunnen overkomen. De training dient onmiddellijk gestaakt en niet vervolgd voor algeheele ge* nezing is ingetreden.
25



HOOFDSTUK X.
Training binnenshuis.
De training binnenshuis, in gymnastiekzaal, manege of zelfs speciaal daarvoor ingerichte groote hallen noemt men in Engeland en Amerika „indoor training". In hoofdzaak wordt daarvan alleen 's winters gebruik gemaakt en in Nederland, waar het seizoen der zomersporten helaas zoozeer beperkt wordt door een abnormaal lang voetbalseizoen, behoort men aan die training binnenshuis heel wat meer aandacht te schenken. Onze athleten komen over het algemeen pas tegen het najaar in vorm, wat echter behalve aan het gemis aan indoor=training, ook voor een groot deel ligt aan het te laat beginnen met trainen in de vrije natuur. Het behoeft nauwelijks gezegd, dat Amerika het land is, dat met indoor*training en wedstrijden aan het hoofd gaat.
De gymnastiekzaal vooral biedt velerlei gelegenheid tot oefenen. De korte»afstandlooper kan er leeren starten en de eerste passen maken, hoog» en verspringen kan er, met de noodige voorzorgsmaatregelen tegen hard neerkomen, worden beoefend en zelfs polsstokspringen is er mogelijk. Een en ander omschrijven wij nog nader in de betreffende hoofdstukken. — De polsstokhoogspringer kan tevens ge» bruik maken van klimtouwen, brug en rek tot ontwikkeling van armen, borst en rug.
Eene buitengewoon nuttige oefening, willen wij hier vooral onder de aandacht brengen onzer athleten, een oefening, welke niet alleen in de gymnastiekzaal maak ook thuis gedaan kan worden. Wij bedoelen eene nabootsing van het hardloopen, door de beenen beur= telings zoover op te heflen, dat het dijbeen horizontaal komt, waarbij alleen de voorzijde der voeten telkens den grond raken.
De armen bewegen zich evenredig aan de beenen, zooals bij het loopen. Deze beweging is vooral populair geworden door den professional W. G. George, wereld» recordhouder over de mijl met 4: 123/4. Niet alleen gedurende de wintermaanden is deze oefening nuttig, maar zij is ook aan te bevelen telkens wanneer de gelegenheid ontbreekt om buiten te oefenen. Murphy paste haar ook
24



toe bij de Amerikaansche ploegen van 1908 en 1912 gedurende de overtocht. Indien andere gelegenheden ontbreken is ook de slaapkamer voldoende en eenige oogenblikken bij open raam daaraan besteed na het opstaan, kunnen tot de nuttigste van den geheelen dag gerekend worden. Een mat of kleed is aan te bevelen, vooral zoolang voeten en beenen nog niet voldoende door training ver» sterkt zijn. Een houten vloer kan anders pijnlijke gevolgen hebben.
Het is duidelijk, dat hierbij niet alleen de spieren van voeten en beenen, maar ook de longen geoefend worden.
Alle trainers en loopers van naam bevelen deze oefening met klem aan en Murphy, wel de grootste autoriteit onder de trainers, zegt verschillende athleten gekend te hebben, die er in uitstekende conditie door zijn geraakt.
Eene oefening, die veel hierop gelijkt, is het touwtje springen, welbekend bij onze voetballers, die onder leiding van een Engelschen trainer hebben gestaan. Het neerkomen moet natuurlijk beurtelings op rechter» en linkervoet ge» schieden en niet op beide voeten tegelijk, zooals wij onze vrouwelijke jeugd gewoonlijk zien doen. —
Armen, borst en rug worden versterkt, door in elke hand een lichte halter te nemen en de armen beurtelings krachtig en vlug recht vooruit en weer terug naar de schouder te brengen. Voocal voor de armen is het nuttig om de halters met gestrekte armen voor de dijen heen en weer te zwaaien. De armen gaan hierbij dan gelijktijdig links en rechts.
Voor hetzelfde doel is ball»punching aan te bevelen, eene oefening, waarbij beide vuisten beurtelings met kracht tegen een peervormigen leeren bal geslagen of gestooten worden, welke aan zoldering of speciaal daarvoor ingericht toestel hangend is bevestigd.
De buikspieren worden geoefend door zich plat op den rug neer te leggen en de romp gestrekt op te heffen, zonder dat de hielen den grond mogen verlaten.
Ademhalingsoefeningen houden men binnen steeds in een goed geventileerd lokaal, zoo mogelijk bij open raam. Men plaatse de voeten gewoon naast elkander, de armen gestrekt langs de zijden. De armen worden daarna zijwaarts omhoog geheven, zoodanig, dat de rugzijde der handen tegen elkander komen, tegelijk met het omhoog brengen der armen wordt diep en langzaam adem gehaald. Het lichaam kan zich gelijktijdig op de teenen verheffen. Het uit5 ademen geschiedt bij het wederaannemen der eerste positie. Murphy beveelt aan, het nemen van een sproeibad na het opstaan (of als daarvoor de gelegenheid ontbreekt, afsponsen
25



van het lichaam) en na flink afdroogen met een badhand* doek, het doen van ademhalingsoefeningen en de boven* omschreven oefening, bestaande uit het beurtelings opheffen der beenen.
26



He DEEL. Hardloopen.
HOOFDSTUK I. De 100 meter.
Onder korte afstand, (Eng. »sprint«) verstaan wij alles beneden de 400 meter; om bij de gebruikelijke afstanden te blijven, dus hoogstens 300 meter, waarbij echter zij op» gemerkt, dat men ten onzent zelden wedstrijden over dezen afstand geeft, doch gewoonlijk van de 200 meter direct tot de 400 meter overgaat. Het meest populair is wel de 100 meter, een afstand waarop Amerika vooral de laatste jaren zonder concurrentie is, waarvan Stockholm weder doorslaande bewijzen opleverde.
Het mag veilig als buitengewoon moeielijk geacht worden, om het op de 100 meter tot eene meer dan gewone hoogte te brengen. Juist omdat de afstand zoo kort is, wreekt elke fout zich ernstig, kortom: alleen bij een volmaakte techniek kan men in een strijd met de besten succes hebben. De tijd om fouten te herstellen is te kort.
Meer dan bij eenig ander loopnummer teekenen bij de 100 meter drie onderdeelen zich scherp af, n.1.: start, eind» spurt en het gedeelte daartusschen.
Het starten. De door de Amerikanen ingevoerde gebogen houding bij het afgaan, (»crouching start*) is thans algemeen gebruikelijk.
De juiste positie, waarin men het schot afwacht, is hierbij deze, dat de vingertoppen op de startlijn rusten en de armen gestrekt zijn. De linkervoet wordt op ongeveer 10 a 15 c.M. achter de startlijn geplaatst (een vaste afstand is niet aan te geven, omdat die afhankelijk is van de lengte van den looper) en de rechter voet zoover achter de linker, dat, wanneer men zich op de rechterknie laat zakken, deze den grond raakt ten hoogte van den enkel der linkervoet (zie illustraties).
Wanneer de plaats voor beide voeten bepaald is, grave men voor elk eene uitholling in den bodem, welke dienen.
27



FiK' 1 Fig. 2 Tig. 3
„Klaar 1 (iNa nct schot" „De aangewezen armbeweging voor
kortgebouwde loopers. z. g. ,,Cross*arra*motion,"



moet om straks krachtig te kunnen afzetten. De achterzijde van de uitholling moet ongeveer loodrecht zijn en de voor* zijde schuin oploopen om de voeten bij het afgaan ge* makkelijk voorwaarts te kunnen brengen. Dus ongeveer aldus **»J. Bij het maken der uitholling met den voet, drage men zorg de spikes niet te verbuigen.
In afwachting van het commando »klaar« late men de rechterknie op den grond rusten als boven omschreven; men voorkomt daardoor onnoodige inspanning, waarna bij het geven van dit commande het lichaam zoover wordt opgericht, dat het lichaamsgewicht in hoofdzaak op het linkerbeen rust. Het rechterbeen moet niet meer worden belast dan noodig is, om bij het startschot een flinken afzet te kunnen geven. De armen behoeden het lichaam dus tegen voorover vallen. Het hoofd wordt eenigszins opgericht. Hoofdzaak is, dat de houding zoo weinig mogelijk gedrongen en een gemakkelijk weggaan mogelijk is. Veelvuldig beoefenen van de start is daarom noodzakelijk. Het zonder aarzelen overgaan van de geknielde in de in de hierboven omschreven houding, moet een goed sprinter volkomen in zijn macht hebben. Te sterk gebogen knieën vorderen te zware inspanning en tijdverlies bij het weggaan.
Een groote fout, die bij ons veel bij het starten gemaakt wordt is deze, dat men zich uit de gebogen houding eerst opricht en daarna het lichaam eerst naar voren werpt. Het voordeel van d> Amerikaansche start vervalt daardoor natuurlijk geheel, wordt zelfs eerder een nadeel. Zaak is het zich uit de gebogen houding onmiddellijk bij het schot naar voren te werpen, door met beide voeten krachtig af te zetten. Het lichaam heeft daarbij eene neiging tot vallen, wat voorkomen wordt door aanvankelijk eenige zeer snelle en korte passen te maken. Geleidelijk richt men zich op, zoodat eerst na ongeveer 20 Meter tot den gewonen gang wordt overgegaan. Te spoedig oprichten beteekcnt vermin* dering van snelheid.
Hiermede zijn wij gekomen tot het 2e onderdeel van de sprintrace. Bij het loopen der 100 Meter moet het lichaam meer dan bij andere afstanden vooroverhellen. De houding voor de 400 Meter is meer rechtop, maar op haar beurt toch weer meer hellend dan voor langere afstanden. Nooit werpe men het hoofd achterover, zooals tal van loopers doen, wanneer zij zich extra inspannen. Het is de aangewezen weg om een wedstrijd te verliezen. Alles wat men er mede kan bereiken is een kortere pas en dus minder, snelheid. Wij geven gaarne toe, dat die houding zeer verleidelijk is, omdat de grootere inspanning
29



waartoe men de spieren in die houding dwingt den schijn wekt, dat men meer snelheid bereikt, het resultaat echter is juist andersom. Dat deze houding ook inderdaad abnor* naai is, blijkt duidelijk, wanneer men tracht snel achteruit te loopen. Elkeen, die zulks probeert, zal het hoofd hoog opgericht of achterwaarts gebogen dragen en het in die houding gemakkelijk winnen van dengene, die het hoofd voorover buigt.
Te weinig nog zijn de meesten doordrongen van de waarheid, dat een loopswedstrijd niet alleen wordt gewonnen met behulp der beenen, doch dat armen en heupen eene voorname rol daarbij spelen. In het algemeen moeten de bewegingen natuurlijk en los zijn. De korte afstanden moeten van het begin tot het einde op de teenen worden geloopen. Een speciale training van de voorzijde der voet, waarover elders, is daarom noodig.
De armen bij voorkeur niet geheel ter zijde van het lichaam voor» en achterwaarts bewogen en nooit hoog opwerpen tot boven de schouders. Al deze bewegingen beteekenen vermindering van snelheid.
Eene goede beweging is deze, dat de armen schuin voor het lichaam heen en weder bewogen worden, waarbij de handen laag blijven, zoodat deze beurtelings de maagstreek kruisen en in elk geval niet hooger dan de borst komen. In elk geval moet de houding der armen los en gemakkelijk, dus natuurlijk, zijn. Voor kortgebouwde loopers is dit de aangewezen beweging.
Bij de sprinters onderscheidt men 2 typen. De langge* bouwde, slanke looper en de korte en krachtige. Lange beenen zijn natuurlijk gemakkelijk om groote passen te maken, maar bijzondere lengte is geen vereischte om een snel sprinter te worden. Bij de poging om groote passen te nemen is het heupwerk van den kortgebouwden looper echter krachtiger, terwijl door hem de armen gemakkelijker laag gedragen kunnen worden. Dit laatste is mogelijk, omdat het evenwicht voor kort gebouwde loopers gemak* kelijker is te bewaren, wat eveneens een zeer voorname factor bij het loopen is en beslist noodig om in rechte lijn te blijven. Het trekken van een rechte kalklijn, waarlangs men in training loopt, is aan te bevelen.
Hoe natuurlijker en losser de bewegingen zijn, des te minder heeft krachtsverlies plaats; meer energie echter blijft voor de eindspurt gespaard. Heel wat wedstrijden, welke verloren schenen, zijn in de laatste meters nog gewonnen door een goede finish. Vooral niet het hoofd achterover buigen, terwijl men zich op het laatste oogenblik nog naar voren kan werpen. Deze beweging gelijkt eenigs*
30



Foto Alg. Ned. Sportblad.
Hoe Baker te München startte. Het lichaam wordt schuin voorwaarts geworpen. Uit de gelaatstrekken blijkt duidelijk, dat alle beschikbare energie wordt aangewend.






zins op een sprong, maar mag dit toch niet in optima forma worden, omdat de laatste passen dan te zeer verkort zouden worden, wat vermindering van snelheid beteekent. Men komt ook niet op beide voeten neer, zoodat dus feitelijk gesproken moet worden van een grooten stap. Een voordeel verschaft men zich nog, door den schouder, tegen* gesteld aan het been, dat de laatste afzet voor de eindstreep verricht naar voren te brengen. Het vereischt echter veel oefening om deze bewegingen zoodanig uit te voeren, dat werkelijk een snellere beweging op het laatste oogenblik wordt verkregen, de meesten zullen daarom beter doen met op de gewone wijze zoo snel mogelijk door te loopen. Het naar voren brengen van een der schouders bij den laatsten pas kan echter altijd geprobeerd worden.
Sommige loopers hebben de noodlottige gewoonte om, vooral wanneer zij vóór zijn, hun snelheid op het laatste oogenblik te verminderen, alsof het de bedoeling ware, het band maar juist te bereiken inplaats van het in volle snelheid te passeeren. Loop zóó, alsof het eindpunt eenige meters achter de eindstreep ligt, wanneer ge de kans wilt uitschakelen om onnoodig gepasseerd te worden. Stop niet direct met volle kracht, maar verminder langzamerhand Uw gang. Dit laatste is beslist noodzakelijk om de beenspieren geen letsel toe te brengen.
Kijk nooit zijwaarts of achterwaarts gedurende het loopen, het vermindert de snelheid en verbreekt het evenwicht.
Training.
Nemen wij eene periode van 3 maanden voor de training aan, dan dienen de eerste 4 weken aan licht werk gewijd te zijn. Bij koud weder kleede men zich wat dikker, zooals bij de algemeene voorschriften nader aangeduid. Men stelle zich op de hoogte van de windrichting, omdat met wind mede geoefend dient te worden. Aanvankelijk zijn de spieren nog stijf en mag er daarom niet veel inspanning van gevergd worden. De sprinter moet bovendien behoorlijk warm zijn, wanneer hij zijne oefeningen begint. Een oogenblik heen en weer draven vóór men begint is daarom aan te bevelen. Daarna beginnen de oefeningen om de noodige vaardigheid bij het starten en beginsnelheid te verkrijgen. Indien mogelijk moet steeds op schot gestart worden. De eerste 2 weken verricht men alles met halve kracht. Het lichaam moet langzamerhand gesterkt worden voor de zwaardere taak van later. Men beginne met dagelijks eenige malen 30 a 40 meter te loopen met eene tusschenruimte van
31



eenige minuten. Geen oogenblik mag er echter aan gedacht worden om het zoo snel mogelijk te doen. Voorloopig dient alleen de stijl verzorgd te worden. De leerling moet op elke fout attent gemaakt worden. De oefenmeester lette daarom op het juiste dragen der armen, op een goeden teengang, het loopen in rechte lijn en op regelmaat der passen. Na de korte, snellere passen onmiddellijk na den start, moeten de passen regelmatig worden en wanneer de aard van de baan er zich toe leent, kan dit laatste door de indrukken der spikes worden gecontroleerd. Het nameten dier indrukken na elke oefening is voor den oefenmeester een nuttig werk, om een oordeel te kunnen vellen over zijn leerlingen. Zoodra vermoeidheid intreedt, zullen bijv. de passen korter worden en de trainer weet dan, dat het uithoudingsvermogen van zijn leerling verzorgd moet worden. Wandeloefeningen vormen een nuttig onderdeel der training voor hardloopen, voor sprinters zijn niet te lange, kalme wandelingen echter voldoende. Af en toe een paar baantjes loopen in langzaam tempo is bovendien aan te bevelen. Na 2 weken wordt de snelheid wat vermeerderd, zonder echter in uiterste inspanningen te vervallen.
Ondanks een kalm begin, zal stijfheid niet altijd uitblijven. Een lauw bad, gevolgd door flink afwrijven of een lichte massage, werkt gewoonlijk afdoende. Overigens verwijzen wij naar het hoofdstuk over massage. Is het weer al te slecht om buiten te trainen, dan voorkomen oefeningen binnenshuis, zooals elders omschreven en eenige massage het uit vorm geraken.
Vooral ga men in den beginne niet te snel af. De groote krachtsinspanning der beenspieren, vóór deze voldoende geoefend zijn, kan hoogst onaangename ver* rekkingen ten gevolge hebben.
Ook bij startoefeningen make men steeds de uithollingen voor beide voeten, zooals die later bij een wedstrijd ge* bezigd worden.
Na afloop of vóór een wedstrijd of oefening loope men met den gewonen wandelpas en niet op de teenen, aan* gezien dit laatste nadeelig op de kuitspieren werkt.
In de 2e maand wordt de training wat krachtiger aan* gepakt. Zoo mogelijk 2 maal daags, ('s morgens en 's middags) eenige oefeningen. Een normaal gewicht, natuurlijk verband houdende met de grootte van den looper, moet gedurende de training bewaard blijven. De Zondag blijft rustdag. Geoefend wordt nu over afstanden van 30 tot 60 meter, bij uitzondering verlengd tot de volle 100 meter. Loop een enkele maal 200 meter niet geheel op volle kracht, doch met een eindspurt van ongeveer 40 meter. Ook deze
32



Stadionwedstrijden 24 Mei 1914
Barker. d'Arcy. Freddy. Grijscels.
De start van de beslissing 100 Meter. Foto Panorama.
Grijseels is weer vroeg weg, doch zijn houding is te vlug rechtop. Vergelijk de mooie start van Barker en d'Arcy en de gelijkheid hunner bewegingen.






afstand moet in goeden stijl worden geloopen; neiging om de armen hooger op te zwaaien of het achterover werpen van het hoofd, wijst op vermoeidheid. De trainer laat zijn leerling dan ophouden, indien deze laatste zelf zoo ver» standig niet is.
Afwisselend ga men zoo snel mogelijk weg om langzaam uit te loopen of beginne men met een kalme doch correcte start om met een vinnige spurt te eindigen.
De ademhaling moet telkens weer normaal zijn voor men opnieuw start. Tracht bij training in het starten het gezel* schap te krijgen van snellere loopers en loop tot een be# paalde eindstreep. Op die wijze is te controleeren of vor* deringen worden gemaakt. Bij pogingen om een snellen looper bij te houden of te komen, echter nooit den goeden stijl verliezen. De trainer wake hier angstvallig voor: lichaam en hoofd voorover, de armen laag en gemakkelijk.
Na 2 weken dagelijks op die wijze te hebben geoefend, mag eerst begonnen worden met een enkele maal den ge* heelen afstand op volle kracht te loopen. Men beware dit zoo mogelijk voor een wedstrijd. De oefeningen over kortere afstanden blijven echter regelmatig voortgaan, afgewisseld door wat 200 en 400 meter werk en enkele wandelingen van 1/2 uur of 3 kwartier met een snelheid van ongeveer 6 K.M.
De laatste maand brengt voor de trainer de meeste zorgen. Zijn leerling moet nu op volle kracht komen en eenmaal zoo ver, in conditie worden gehouden. Ook weer bij uitzondering wordt de 100 meter op volle kracht geloopen niet meer dan éénmaal per week. Het gevaar bestaat nu, dat de leerling, die zich in conditie gevoelt meer wildoen dan goed voor hem is. De trainer moet dit streng tegen gaan, want hier bestaat werkelijk het gevaar voor overtraining. Is deze ondanks alle voorzorgen toch ingetreden dan dient rust te worden genomen. Eenige kalme wandelingen in gewone kleeding en lichte massage is in dit geval alles wat op het menu mag prijken.
Hoe eentonig de zaak overigens moge schijnen, moge zyn zelfs, hoofdzaak blijven de oefeningen in het snel weggaan en het loopen over afstanden van 30 tot 60 meter met inachtneming van alles waarop hierboven nadruk is gelegd.
Het zal den lezer thans reeds duidelijk zijn, dat er bij ons heel wat van een goede training wordt afgeweken. Wedstrijden over 50 yards, worden vooral in Amerika veel gehouden en hoewel deze op zichzelf veel minder interessant geacht worden dan de 100 yards, spelen zij toch een nuttige rol in het verkrijgen van groote snelheid en vaardigheid in het starten, wat niet nalaat gunstig te werken bij het loopen over 100 yards of verder.
3
33



Een punt van belang ook bij afstanden grooter dan 100 meter is nog om gedurende de training dan eens met lange, dan weer met korte passen te loopen, waardoor men spoediger controle krijgt over het been werk.
Ademhaling. Een onderdeel, waarop weinig wordt gelet en dat toch van groot belang is. Het dikwijls en kort ademhalen is een van de ergste zonden. Ziet hier hoe be* kwame loopers de ademhaling over de 100 yards regelen.
Gereed aan den start haalt men eenmaal flink adem, zonder op inspannende wijze de longen te overvullen. Direct bij het schot en dus bij het weggaan, ontlast men de longen van haar inhoud om opnieuw lucht in te ademen, wanneer het lichaam voorwaarts wordt geworpen. Daarmede komt men toe tot de helft van den afstand is overschreden. De moeilijkheid om dan onder het loopen weder adem te halen, bestaat in de zorg om daarbij geen snelheid te ver» liezen. Het ademhalen moet daarom gepaard gaan met het meer vooruit brengen van het lichaam en het krachtiger afzetten, waardoor de snelheid wordt verhoogd. Het is dus het oogenblik van overgang tot de eindspurt. Men zal bemerken, dat men direct na de ademhaling gemakkelijker loopt.
Het is aanvankelijk niet gemakkelijk om de ademhaling aldus in te richten, maar is men die kunst eenmaal meester, dan heeft het veel nut. De ademhaling geschiedt door den mond. Waar deze wijze van ademhalen voor 100 yards reeds zeer moeilijk te leeren is, meenen wij onzen loopers over 100 meter voorloopig geen hooger eisch dan drie maal ademhalen te moeten stellen.
Dat overigens veel aan het inzicht van den trainer moet worden overgelaten, is van zelf sprekend.
De een heeft moeite met juist starten, de ander met het spoedig verkrijgen van snelheid, een derde weer met de eindspurt. In dergelijke gevallen is het natuurlijk zaak de zwakke onderdeden speciaal te verzorgen. Gebrek aan uit* houdingsvermogen wordt verholpen door wat meer een 400 meter te laten loopen.
De een heeft meer en zwaarder training noodig dan de ander, ook dit moet veelal worden overgelaten aan den trainer.
Wij lieten hierboven reeds uitkomen, dat de armen een belangrijke rol spelen bij het loopen. Ontwikkeling van armen en schouders mag daarom evenmin worden ver* waarloosd. Oefeningen met lichte halters zijn aan te bevelen. Een gewicht van hoogstens 1 K.G. is voldoende. Linker* en rechter arm strekke men afwisselend vanaf de schouders snel in voorwaartsche richting, daarbij zorgende, dat de armen evenwijdig aan den bodem blijven.
34



Stadionwedstrijden 24 Mei 1914.
Eindstrijd 100 Meter. Foto Revue der Sporten.
Van links naar rechts: Barker (3), d'Arcy Cl), Freddy (4), Grijseels (2).
Slechte houding van Grijseels bij den eindspurt, zijn zwakke punt. Het hoofd is achterover geworpen en de armen worden te hoog opgezwaaiJ. Vergelijk Barker, die ofschoon achter, zijnde correct blijft loopen en na aanvankelijk enkele meters achter te zijn geweest, Grijseels bijna bereikt.






De hulp, welke de armen moeten bewijzen bij het starten is deze:
Bij het schot (wij veronderstellen, dat de linkervoet het dichtst bij de streep is geplaatst) wordt de linkerarm schuin voor de borst gezwaaid en de rechterarm schuin achterwaarts. De eerste stap moet daarna geschieden door het rechterbeen zonder dit ver op te trekken recht naar voren te brengen. Bij de eerste snelle en korte passen is de beweging aanvankelijk eenigszins heftig om bij het ingaan der grootere passen te veranderen in de losse regelmatige beweging, zooals boven omschreven.
Aan te bevelen zijn voorts de ademhalingsoefeningen en vooral de oefening der teenen, want de 100 meter moet van begin tot het einde hoog op de voeten worden geloopen.
Schoeisel. Het schoeisel voor den sprinter behoeft buiten* gewone verzorging. De schoenen moeten feitelijk sluitend zitten als de handschoen aan de hand en vervaardigd zijn van zacht en sterk leder. De eenige juiste weg is dus het doen aanmeten, ook al omdat linker en rechter voet zelden van gelijke afmetingen zijn.
Vrijwel algemeen worden schoenen gebruikt met 6 spikes in de zolen, de hak behoeft geen spikes. Het is goed er minstens 2 paar schoenen op na te houden met verschillende lengte van spikes, de langere spikes te gebruiken bij een weeke baan.
Vooral door verschil in bouw der beenen wijken de passen, welke loopers nemen, onderling af. Het gevolg is eene wijziging in de richting der spikes. Het eenigen tijd gebruiken van schoenen met lange spikes zal spoedig aantoonen, welken stand de spikes geneigd zijn aan te nemen.
De spikes moeten dan niet worden teruggebracht in den ouden stand, doch door den schoenmaker juist in die richting stevig bevestigd worden, waarvoor een lostornen van de zool noodig is. Blijven de spikes onveranderd, dan bewijst zulks, dat zij een juisten stand hebben voor den looper.
Ten slotte is het een goede maatregel om gedurende de training zwaardere schoenen te gebruiken dan bij den wedstrijd. Nauwsluitend moeten zij echter steeds zijn met het oog op den teengang, zoomede afgerond aan de voorzijde.
35



HOOFDSTUK II.
200 en 300 Meter.
De voorbereiding voor deze afstanden vertoont veel overeenkomst met die voor de 100 meter.
De eerste maand wordt weder besteed aan licht werk: het versterken van beenen, armen en lichaam, 's morgens en in den namiddag oefenen. Binnenshuis het versterken der teenen en beenen door de elders beschreven oefeningen.
Aanvankelijk verzorging van den start en korte afstanden van 30 tot 60 meter, dagelijks eindigende met een 100 a 125 meter zonder uiterste inspanning maar in volkomen correcte stijl.
Dagelijks een wandeling, ook 's Zondags, die overigens rustdag is en oefeningen met lichte halters.
Na een maand de afstand wat vergrooten en de laatste 50 meter op volle kracht, waarbij echter steeds de oefeningen op korte afstanden gehandhaafd moeten blijven.
Langzamerhand wordt de afstand, waarop op volle kracht wordt geloopen verlengd, waarbij de leerling moet toonen, dat hij in staat is in goeden stijl te blijven: teengang, romp en hoofd schuin naar voren en handen laag. Kan hij daaraan niet voldoen, dan is hij nog niet voldoende ge* traind en moet onmiddellijk stoppen.
Wanneer de 2e helft der 3 maanden is begonnen, kan een enkele maal de volle afstand worden geloopen, hoogstens weer 1 maal per week op volle kracht. De bedoeling is ook door geleidelijke opvoering van het werk het zoover te brengen dat men den afstand geheel meester is.
Voor ontwikkeling van het uithoudingsvermogen zijn afstanden 400—500 meter geschikt. Geen poging om die afstanden zoo snel mogelijk te doorloopen, doch in matig tempo blijven.
Het loopen geschiedt, zooals gezegd op de teenen, maar wat een 200 of 300 meter man vooral moet leeren, is het maken van een gemakkelijken langen pas. Van het begin tot het einde deze afstanden te loopen met een uiterste krachtin* spanning, zooals bij zeer korte afstanden, is niet doenlijk. De training moet daarop gericht zijn een gemakkelijken gang aan te kweeken, die den looper snel verder brengt, doch hem de kracht over laat om in de laatste 50 meter
36



zich nog eens extra te geven. Alleen op die wijze zijn buitengewoon goede tijden mogelijk.
Overigens geldt natuurlijk wat in betreffende hoofdstukken is gezegd over levenswijze, baden en masseeren.
3f



Middelbare afstanden.
HOOFDSTUK III.
400 meter.
Wanneer wij de 400 meter onder de middelbare afstanden brengen, dan gebeurt dit feitelijk niet van ganscher harte. In werkelijkheid is deze afstand de overgang tusschen korte en middelbare afstanden, terwijl de goed geloopen 400 meter alles heeft van een korte*afstand race. We hebben hier te doen met een zeer moeilijken afstand, waarvoor eene ernstige en moeilijke voorbereiding noodig is.
Het meest geschikte type voor een 400 meter looper kenmerkt zich door een lange en krachtige lichaamsbouw.
Terwijl wij er in het vorige hoofdstuk op wezen, dat ook de kleine looper geschikt is voor de 100 meter, komt het daarentegen maar zeer weinig voor, dat laatstgenoemde iets bijzonders presteert op de 400 meter.
De kwestie is, dat de 400 meter in hoofdzaak geloopen moet worden met een langen pas en ofschoon dit laatste, zooals wij zeiden, ook voor den kleinen looper mogelijk is door grooter activiteit der heupen, vordert die stijl over 400 meter een te groote inspanning om haar met succes te kunnen volhouden tegenover den langgebouwden looper, die zijn groote passen met veel minder inspanning maakt. Aannemende, dat in een der rechte einden van de baan wordt gestart, is de juiste manier van loopen dan, dat men begint met een snelle start, teneinde reeds bij het ingaan der eerste bocht de (eene) leidende positie veroverd te hebben. Daarna wordt overgegaan tot een meer rustige beweging met lange passen om ten slotte weer met een goede eindspurt te eindigen. Uit deze korte beschrijving is reeds op te maken, dat de 400 meterman een nuttig voordeel heeft, wanneer hij over de capaciteiten van een goed sprinter beschikt. Hij, die niet beschikt over een snelle eindspurt, doch een snellen gang goed kan volhouden, moet zorgen, dat het tempo niet verslapt, omdat dit voor hem de eenige manier is, om in het laatste gedeelte van den strijd eenigszins gelijkwaardig tegenover zijn tegen* standers te staan.
38



Foto Alg. Ned. Sportblad.
J. Grijseels Jr.
Het type voor den 400 Meter.looper. Slanke, doch krachtige lichaamsbouw. De lange beenen maken het nemen van groote passen gemakkelijk.






De 400 M. bij de Stadionwedstrijden op 24 Mei 1914.
Foto Revue der Sporten.
De start.
Van links naar rechts: Jobst, Grijseels, Jacquemin, Frisby, Nicol. Grijseels en Jacquemin hebben beiden reeds een pas gedaan en zijn vermoedelijk iets te vroeg weg. Zie starter. Jobst en Nicol herren zich juist op, terwijl Frisby nog geknield ligt
Foto Alg. Ned. Sportblad. De 400 Meter kort na de start. Grijseels heeft verzuimd van zijn vroeg weggaan en zijn sprint» capiciteiten gebruik te maken, door niet naar de binnenbaan te spurten. Zelfs Jobst is hem voor gekomen.






Meer dan in welken afstand ook, speelt bij de 400 meter taktiek een voorname rol.
Door een flinke spurt te trachten de le of 2e plaats te be* zetten is noodzakelijk. Wanneer men buiten om eenige tegenstanders heen, later gelijkwaardige of sterkere concur* renten moet bereiken, die de leiding hebben, dan kost zulks eene extra inspanning, welke zich later wreekt. Heeft een sneller looper dan gij zelf de leiding, tracht dan direct achter hem te blijven om in het laatste gedeelte zoo goed mogelijk den strijd met hem aan te binden. Tracht een ander tegenstander buiten om naast den leider te komen, wees hem dan vanaf deze plaats voor en versnel het tempo, zeer waarschijnlijk zal uw concurrent dan weer terug moeten vallen. Wanneer ge een tegenstander wilt passeeren, probeer het dan niet in een bocht. De middelpuntvliedende kracht drijft daar buitenwaarts en het kost dus extra inspanning om voor een tegenstander heen te passeeren. Als ge meent sterk genoeg te zijn om een tegenstander in de bocht te passeeren, wacht er dan mede tot een der rechte einden, daar kunt ge het dan zeker en met minder inspanning.
Een snel begin maakt het ook gemakkelijker in goeden gang te blijven voor het groote middelste deel der 400 meter en daar vooral is het zaak, om zoo gemakkelijk mogelijk te loopen, teneinde kracht voor de eindspurt over te houden.
Begin niet te spurten, wanneer ge niet zeker weet de spurt te kunnen volhouden tot de eindstreep.
In het kort samengevat is een goede raad deze, dat ge steeds trachten moet te vermijden, dat men u op de 4Ö0 meter in eene ongunstige positie dringt, omdat het met snelle tegenstanders zoo uiterst moeilijk is, om zich dan nog goed te plaatsen.
Training.
Voor de 400 Mr. is een langdurige training wenschelijk. Begin daarvoor vroeg met in*door*trainig 3 maal per week en bestaande uit start* en beensoefeningen. Overigens lijkt de training veel op die voor de sprint: gezorgd moet weer worden voor het vooroverhellen van den romp, ofschoon de houding iets meer rechtop kan zijn dan voor de 100 Meter. De voeten blijven dichter bij den grond, de knieën worden dus niet te sterk opgeheven. Teneinde een goede controle
39



over het lichaam te leeren behouden, is het raadzaam, gedurende de training de lengte der passen te varieeren. Ook in den wedstrijd kan dit nut hebben, vooral als men zich achter een ander geplaatst heeft. De snelheid moet daarbij behouden blijven, maar een nuttig effect is, dat de inspanning op die wijze kleiner is en men dus meer kracht voor de eindspurt over houdt. De ademhaling moet regelmatig blijven. Blijkt in training, dat die na afloop van eene oefening te snel en te heftig is, dan moet het uithoudings* vermogen worden versterkt.
In het begin van de training is het daarom nuttig, elke week een 100 Meter te loopen, later kan dat wat minder geschieden. Af en toe ook weer een flinke wandeling van een uur met een snelheid van 6V2 * 7
Eerste maand. Afstanden van 200-800 Meter met halve kracht gedurende de le helft der maand, de rest van de maand dagelijksche oefeningen over 30-40 of 50 Meter, afgewisseld met eenige malen 200, 300 of 400 Meter, alles met V2 of 3U kracht.
Tweede maand. Veelvuldig 30, 40 en 50 Meter, wat minder 100, 150 en 200 Meter waarbij de korte afstanden elk een keer op volle snelheid worden geloopen de 100, 150 en 200 Meter eveneens op die wijze met opname van tijd.
Derde maand. De oefeningen komen overeen met die van de 2e maand, met dien verstande, dat de zeer korte afstanden wat meer met volle kracht worden geloopen en de 100 en 200 Meter weer eenige malen bijv. telkens 's Zaterdags op tijd. Verder dan 200 of 300 Meter behoeft niet meer te worden gegaan, tenzij het uithoudingsvermogen te kort schiet.
In het algemeen geldt nog de regel, dat men de laatste 2 dagen voor een wedstrijd niet meer traint. Zooals hier* boven gezegd, is de 400 Meter een zware afstand en wij raden beginnelingen aan dit nummer nooit mede te loopen, zonder zich ernstig te hebben voorbereid.
Schoeisel. Natuurlijk moet de schoen goed passend zijn en van niet rekkend leder. Spikes als voor de korte afstanden.
40



Foto Revue der Sporten.
, Aan de eindstreep.
Ornseels bewijst hier een beter 4C0 Meter dan ICO Meter man te ziin HooH .„ j l
houding van Nicol beter Het li,*.*™ , zlJn- Hoofd en armen worden beter gedragen. Toch is de
los gedragen. " ** V°°rW"rtS «eb°gen- * "men Word"> " °P >■* laatste oogenblik gemakkelijk en









Foto Alg. Ned. Sportblad.
Jacques Keyser.
Let op teengang en laag dragen der armen.



HOOFDSTUK IV.
800 en 1500 Meter.
Wij behandelen deze afstanden in hetzelfde gedeelte, omdat de training voor beide afstanden kan samengaan.
Voorbeelden dat loopers zoowel op 400 als op 800 Meter verdienstelijk werk leveren, zijn er vele, maar meer nog gebeurt het, dat de 800 en 1500 Meter samengaan, ofschoon wat afstand betreft, de beide eerstgenoemde dichter bij elkander liggen.
Wil men zich speciaal op de 1500 Meter toeleggen, dan kan men desnoods in training wat meer werk maken van langere afstanden.
De training gaat meer dan bij de korte afstanden gepaard met flinke wandelingen.
Uithoudingsvermogen speelt op deze afstanden voornamer rol dan groote snelheid en vlug starten. De houding is wat meer rechtop, de licht gebogen armen bewegen zich vrij heen en weer en worden niet tegen de zijden gedrukt*? De armbeweging mag meer terzij de van het lichaam geschieden, dan bij den korten afstand, zonder hoog op te zwaaien. De voeten blijven laag bij den grond. De gang moet overigens elastisch zijn en de pas regelmatig, waarbij afwisseling in lengte evenals bij de 400 Meter goede diensten bewijst.
Men stelle zich niet voor, onmiddellijk na eene training van 3 maanden of meer, een goed looper op 800 of 1500 Meter te zijn. Men kan veilig aannemen, dat er eenige jaren voor noodig zijn, alvorens men tot eene bijzondere praestatie in staat is.
Gewone indoor«oefeningen voor de beenen, het werken met lichte halters, ballspunching, ademhalingsoefeningen, passé men ook hier toe.
Het werk op de baan bestaat aanvankelijk uit loopen over 800 tot 30Q0 Meter, eerst met halve, later met bijna volle snelheid, doch zonder eindspurt. In de 2e helft der periode van 3 maanden, volgen de afstanden van 200—400 Meter met 1 maal per week afwisselend de 800 of de 1500 Meter op tijd. Twee dagen voor een wedstrijd niet meer oefenen.
Wat de 1500 Meter betreft wordt het eerste en het laatste gedeelte veelal het snelst geloopen. Het hangt ook al weer
41



van het individu af of snelheid dan wel uithoudings» vermogen bijzonder verzorgd moeten worden.
f'Wij laten hieronder een overzicht volgen van de ver* schillende tijden over '/*• V2» 3U en 1 Eng. mijl, zooals die door eenige bekende athleten werd geloopen. De 3e kwart* mijl^moet als het zwaarste gedeelte beschouwd worden.
De stijl voor den] middelbaren afstand. Let op het neerkomen van den voet en het gemakkelijk en laag dragen der armen.
De vermoeienis laat zich daar gelden, terwijl de snelheid niet zoodanig mag verminderen, dat men zijn kansen verliest, terwijl toch tevens kracht moet bespaard blijven voor een snelle laatste vierde gedeelte.
Een fout, die zeer veel loopers maken is, om reeds bij afstanden van 400 Meter den voet bij het neerkomen plat neer te zetten, waardoor de gang natuurlijk nooit elastisch kan zijn. Het zeer hoog op de voeten loopen, zooals bij de 100 Meter, is bij lange afstanden natuurlijk niet vol te
42



houden, maar getracht moet worden, om steeds op den bal van den voet neer te komen, ook voor langere afstanden dan in dit hoofdstuk behandeld. Als afwisseling kan af en toe de voet wel plat neergezet worden, doch steeds slechts tijdelijk.
Het hoofd niet voorover laten zakken, want zulks bemoei* lijkt de ademhaling. Voelt men vermoeidheid gedurende de training voor uithoudingsvermogen, ga dan over tot gewoon wandelen om het loopen te hervatten, wanneer men geheel uitgerust is. Deze regel geldt ook voor langere afstanden.
Wat de 1500*Meter looper betreft, vindt deze eene buitengewoon nuttige training in het, ten onzent helaas nog zoo weinig beoefende, cross*country loopen.
Vergeet niet, dat sprintscapaciteiten ook den looper over deze en langere afstanden ten goede komen. Men vergelijke slechts de wijze waarop onze loopers aankomen en die van goede buitenlanders. Ook lange afstanden moeten dikwijls in de laatste 50 Meter gewonnen worden.
Zorg uw eigen pace goed te kennen en bied daarom weerstand aan de verleiding om in navolging van anderen onnoodig hard of onnoodig langzaam te gaan, een raad, die voor alle afstanden geldt.
Schoeisel. De schoen is ruimer dan voor korte afstanden en met breeder neus, spikes behoeven niet zoo lang te zijn als voor korte afstanden.
J. P. Jones 31 Mei 1913 Harvard Stadion.
1. 614/5 'A E.M. 617s
2. 677s V» » 2: 097s
3. 664/s s/« » 3: i6v5
4. 58'/s 1 » 4: 147s
J. P. Jones 27 Mei 1911 Harvard Stadion.
1. 5975 'A E.M. 592/s
2. 687s Vj » 2: 08'/5
3. 67 3A » 3: 15'/«
4. 60'/s 1 » 4: 157s
P. Conneff 28 Augustus 1895 New*York.
1. 59 '/4 E.M. 59
2. 63 7i » 2: 02
3. 687s 3A » 3: 107s
4. 657s 1 » 4: 15VS
J. P. Jones 27 Mei
43



W. G. Gcorge (Eng. Prof.) 26 Aug. 1886 Londen.
1. 58Va »/« E.M. 5872
2. 637» 72 » 2: 02
3. 6574 74 » 3: 0774
4. 65 1 » 4: 123/i fwerelrWnrrlï
44



1



De 5 K.M. met voorgift bij de Stadionwedstrijden op 24 Mei 1914.
Foto Revue der Sporten.
De overwinnaar Morgan fSurrey A. C.) passeert de eindstreep. Opvallend is de correcte teengang. Achter Morgan A. L. Treble (Polytechnic Harriers.)
foto Alg. Ned. Sportblad. Gedurende den strijd. Van links naar rechts: Treble. Morgan en Nichols. Laatstgenoemde ging van meet en heeft zijn voorgift op de beide anderen ingeloopen; zijn armbeweging is beter dan die van Morgan, wat ook uit de foto blijkt-



HOOFDSTUK V.
Lange afstanden.
Waar straks afzonderlijk de Marathonloop zal worden behandeld, ligt het in onze bedoeling, in dit gedeelte meer in het bijzonder de aandacht te vestigen op de 5 en 10 K.M., afstanden die ten onzent nog al eens voorkomen.
Om weder eens te beginnen met de fout, waarop feitelijk nooit genoeg kan worden gewezen: wanneer ge traint voor 5 of 10 K.M. loop dan niet herhaaldelijk dien afstand, maar beperk de training in hoofdzaak tot kortere afstanden. De groote moeilijkheid is niet een lang traject geheel uit te loopen, doch gedurende den wedstrijd een vol» doenden snellen gang te kunnen onderhouden.
Dat overigens voor de lange afstanden het lichaam in uitstekende conditie behoort te zijn, is vanzelfsprekend. Eene lange voorbereiding is daarom noodzakelijk. Men beginne met indoortraining om zoo spoedig mogelijk op de baan te vervolgen.
Wij schreven reeds uitvoerig over de verzorging der voeten, wat natuurlijk bij lange afstanden vooral van belang is en volstaan met naar dat gedeelte te verwijzen.
De schoen moet gemakkelijk zitten en een doelmatige ruime neus hebben, zoodat de teenen niet tegen elkaar geperst worden.
Men gewenne er aan weinig te drinken; bij een onbe« hagelijk gevoel van dorst is het veelal voldoende keel en mond te spoelen, zonder te drinken.
Alles wat verder hierover geschreven is over speciale oefeningen voor de beenen, armen en borst, ademhaling enz. neme de lange afstandlooper vooral ter harte.
Wilskracht is natuurlijk een factor van belang, maar deze moet de looper zelf zoo veel mogelijk aankweeken.
Capaciteiten van den sprinter zijn geen hoofdzaak, maar toch mag er wel op worden gewezen, dat bij een 5 of 10 K.M. dikwijls in het laatste gedeelte de beslissing valt en het daarom nuttig is over een goede eindspurt te beschikken. De houding bij de lange afstanden is bijna rechtop, de voet blijft dicht bij den grond. Het hoog op de teenen gaan is hier natuurlijk uitgesloten. Toch is het verkeerd om eerst de hak op den grond te plaatsen. De zool komt
45



eerst neer, daarna de hak, die zich even later weer opheft,
waarna de voet zich weer op de zool verheft. Het hoofd'
behoudt eene natuurlijke positie en mag niet achter* of
zijwaarts gedragen worden.
Voor lange afstanden is een niet te lange veerkrachtige
pas het meest aan te bevelen. Af en toe een lossere bewe*
ging waarbij iets grooter passen worden gemaakt, geeft
den beenen wat rust.
De schouders mogen niet worden opgetrokken, doch
worden op natuurlijke wijze gedragen.
Vooral bij lange afstanden moeten de armen eene gemakke*
lijke houding hebben.
Het aandrukken tegen zijde of borst is verkeerd, evenals
het geheel laten hangen der armen, waarbij het evenwicht moeilijker is te bewaren en de armen soms „gaan slapen". De beweging moet natuurlijk en rustig zijn en de arm niet te sterk gebogen.
Aangezien eene langdurige training wenschelijk is, zal men bij ons reeds moeten beginnen in een tijd, dat het weer gewoonlijk nog vrij guur is. Men drage dan wat warmere kleeding, zooals elders omschreven. Eene voorbe* reidende training van 2 maanden is aan te bevelen. Gedurende dien tijd bestede men 3 dagen, bijv. Maandag] Woensdag en Zaterdag aan loopoefeningen over 2, 3 en 5 Km. op halve kracht. Een enkele maal 10 Km. De andere dagen worden besteed aan wandelingen van 1 a 3 uur in korten vluggen pas, afgewisseld met nu en dan langere passen. Gedurende de dan' volgende trainingsperiode van 3 maanden, worden de loopoefeningen aangevuld met wandelingen, of worden die gehouden, wanneer eens geen gelegenheid tot loopen bestaat.
De laatste 3 dagen voor een wedstrijd niet meer hard* loopen, doch dagelijks eene flinke wandeling.
Gedurende de trainingsperiode van 3 maanden volge men dit schema:
Om den anderen dag een betrekkelijk korten en wat langeren afstand met halve snelheid. De afstanden varieeren van 800 tot 10.000 Meter. Na eenige weken een enkele maal met wat grooter snelheid.
De 2e maand dezelfde afwisseling over afstanden van 800—5000 Meter. De langere afstanden met halve, de kortere met wat grooter snelheid, wandelingen en de 4 Zaterdagen om beurten 5 of 10 Km. op tijd loopen.
De laatste maand hoofdzakelijk 800—1500, 2000 en 3000 Meter met '/a en 3/4 snelheid, een enkele maal 10 en 15 Km. wandeloefeningen en de Zaterdagen weer afwisselend 5 en
46



10 Km. op tijd, met dien verstande, dat de laatste dagen voor den wedstrijd alleen wordt gewandeld.
Schoenen gemakkelijk zittend met rechte neus.
Eene niet genoeg aan te bevelen voorbereiding is ook hier het cross«countryloopen. Onze afstand loopers moeten nooit verzuimen, daaraan mede te doen, wanneer de ge* legenheid bestaat.
47



HOOFDSTUK VI.
De Marathonloop.
Zooals den meesten bekend zal zijn, is de afstand voor een marathonswedstrijd ongeveer 40 K. M.
De krachtige, niet te zwaar of te langgebouwde looper is het aangewezen type voor dezen afstand.
Dat meer dan voor welken anderen wedstrijd, bij de Marathon eene lange en zorgvuldige voorbereiding noodig is, behoeft nauwelijks betoogd. Er worden hier buitengewone eischen aan het lichaam gesteld en de Nederlandsche Athletiek Unie heeft een goed werk gedaan door voor deelname een minimum leeftijd van 18 jaar benevens een doktersattest als eisch voor deelname te stellen.
Men vergete niet, dat steeds op een weg wordt geloopen en er dus geen sprake is van een mooi gelijke of veer* krachtige baan.
Eene voorbereiding van een 5*tal maanden is dan ook niet overdreven al kan soms ook met 3 maanden worden volstaan. De een heeft, dank zij zijn natuurlijken aanleg, minder training noodig dan de ander en een vast schema voor training of een algemeen geldend dieet is dan ook niet voor te schrijven.
Wel geldt voor iedereen, dat het uiterste gedaan moet worden om het lichaam in bijzonder goede conditie te krijgen, dat niet het minste mag mankeeren aan hart, longen of maag en dat door passende oefeningen de teenen zoowel als het geheele been versterkt moeten worden en wij kunnen feitelijk niet beter doen dan den Marathonlooper verwijzen naar het geheele hoofdstuk betreffende algemeene voor* schriften voor training, dat hij van A tot Z dient te kennen en toe te passen, wil hij met eenigen kans op succes een dergelijken afstand loopen, waarvoor bovendien een flinke wilskracht noodig is.
Toch zijn er nog wel enkele nuttige wenken te geven, die hier speciaal van belang zijn, of die wij hier herhalen, omdat zij buitengewone aandacht verdienen.
Verzorg bijzonder de voeten en nagels, eet regelmatig en krachtig, niet moeilijk verteerbaar voedsel. Houd de maag schoon. Pas alle indoor*training toe voor versterking van beenen, enkels en teenen en houd ademhalingsoefeningen.
48



Zorg voor gemakkelijk zittende schoenen van zacht en toch sterk en niet rekbaar leder. Begin met 2 of 3 paar schoenen aan te schaffen. Het verwisselen van schoenen voorkomt te groote verhitting van den voet. Is er gelegen* heid om gedurende den wedstrijd van schoenen en sokken te verwisselen, laat het dan niet na. Het oponthoud wordt ruimschoots vergoed door het buitengewoon verfrisschende gevoel dat er het gevolg van is. Aan de hiel moet de schoen goed sluiten om wrijving te voorkomen. Het paar, dat men voor verwisseling gebruikt, moet iets ruimer zijn, omdat de voet na een langdurigen loop zwelt. De schoenen móeten voorzien zijn van een platte lage hak. Een strookje rubber bewijst goede diensten om schokken te breken. Spikes zijn natuurhjk uitgesloten. Sokken moeten van wol zijn vervaardigd.
De voornaamste maaltijd moet dagelijks 2 a 3 uur ge* houden worden vóór het uur, waarop de wedstrijd zal beginnen en de voornaamste training plaats hebben gedu* rende den tijd overeenkomende met dien van den wedstrijd. Breng uw kleeding in overeenstemming met het weder.
Wissel de korte, vlugge passen, die hoofdzaak zijn voor lange afstanden een enkele keer af met wat langere passen, ook bij wandeloefeningen.
Bij een voorbereidende training van eenige maanden is net geen bezwaar dagelijks wat licht werk te doen, door niet te groote afstanden met halve snelheid te loopen. In het algemeen bestaat de training voor de marathon echter uit langere afstanden en kan er daarom mede worden volstaan om den anderen dag loopoefeningen over lange afstanden te houden (Zondags rusten) en de anderen dagen te gebruiken voor flinke wandelingen van 1 a 4 uur met een snelheid van ongeveer 7 K.M. Af en toe kan gedurende de training onder het loopen de knie wat hooger worden opgetrokken, ten einde stijfheid te voorkomen. De voeten mogen met te ver naar voren worden geworpen, doch moeten steeds onder het lichaam blijven, waarbij de knie voortdurend eenigszins gebogen is. Het neerkomen met gestrekte beenen op den weg, vordert te veel van de spieren. De voeten blijven weer dicht bij den grond de romp is opgericht, de beweging der armen vrij en natuurlijk niets mag krampachtig geschieden.
Wat het gebruik van handles betreft, en dit geldt ook voor andere afstanden, deze moeten los in de hand worden gedragen, zonder sterk knijpen dus, omdat het de spieren onnoodig vermoeit. Het vaster grijpen heeft alleen nut gedurende de inspanning bij het starten of de eindspurt. De Marathonlooper moet meester blijven van zijn zenuwen.
4
49



Begin niet te hard, het vordert te veel van zenuwen en spieren, die het voornaamste werk in het laatste ge* deelte van den strijd te doen hebben.
Denk onder het loopen niet te veel aan den strijd zelf, doch zoek afleiding door aandacht te schenken aan de omgeving.
Wanneer iemand u passeert, vermeerder dan met plotseling de snelheid, doch tracht bij te komen door langzamerhand uw gang te versnellen.
Laat u omgekeerd bij het passeeren van een tegenstander niet verleiden om den afstand te vergrooten door het plot* seling verhoogen van snelheid, maar wees tevreden met een langzaam uitloopen.
Het spreekt vanzelf, dat het voor hem, die op het gebied der atletiek nog volslagen nieuweling is, geen zin heeft, om voor de Marathon (en ook voor andere lange afstanden) onmiddellijk te beginnen met oefeningen over 3, 5 en 10 K.M. Vooropgesteld, dat men lichamelijk geschikt is, dient natuurlijk de nieuweling te beginnen met „te leeren loopen ' en wel over kleinere afstanden, om dan later uit te maken of te doen uitmaken of hij aanleg voor lange afstanden heeft. ...
Bij de training treedt op den voorgrond, dat over kleinere afstanden wordt geloopen en slechts bij hooge uitzondering de totaal afstand een beurt krijgt. Verschillende loopers gaan tot dit laatste gedurende hunne training zelfs nooit over.
Bij een hel stralende zon vergete men niet, zich van hoofd* bedekking te voorzien, terwijl bij koud weder de kleeding warmer moet zijn, waarop wij elders reeds wezen. Bij vriezend weer zijn zelfs handschoenen aan te bevelen.
Men mag gerust aannemen, dat slechts een klein gedeelte der athleten geschikt is voor Marathonlooper, men zij daarom voorzichtig. In elk geval beginne men eene zware training als voor de Marathon nooit, wanneer men door zijne maatschappelijke positie niet de gelegenheid heeft ruimschoots rust — zij het ook nachtrust — te nemen.
Voor training beginne men aanvankelijk met Cross* Country loopen of gemiddelde afstanden en flinke wande* lingen. Wij nemen hierbij natuurlijk aan, dat men reeds eerder bewezen heeft, een 5 a 10 K.M. behoorlijk te kunnen loopen. Wanneer het lichaam hierdoor voldoende gesterkt is, ga men over tot langer afstanden en grooter snelheid over verschillende afstanden. Cross*Country loopen en lange wandelingen op reeds eerder omschreven wijze niet te verwaarloozen. Om den anderen dag kan weer geloopen en gewandeld worden.
Hoofdzaak is, zich een niet te langen, gemakkelijken pas
50



aan te wennen en te weten, wat men precies kan. Ieder deelnemer moet zijn eigen wedstrijd loopen en men store zich niet aan plotseling spurten of overmatig snel afgaan van anderen.
51



HOOFDSTUK VIL
De Hindernisbaan.
Het was de Amerikaan Kraenzlein, thans als trainer door Duitschland geëngageerd, die in 1900 een revolutie in Europa teweeg bracht, door zijne schitterende manier van hindemisloopen. , i_. j • >»
De wijze, waarop men vroeger de hindernissen „nam en — het behoeft nauwelijks gezegd, thans nog bij ons neemt — bestond daarin, dat men bij het opspringen zich eenigszins draaide en na een willekeurig aantal passen de Volgende hindernis op dezelfde wijze passeerde.
Behandelen wij eerst de meest populaire afstand — 110 M. met 10 hindernissen en elk van 1.06 M. hoog - dan kenmerkt de juiste wijze van loopen over dien afstand zich vooral door 2 bijzonderheden; ten le: het nemen der hindernissen met het voorste been recht naar voren gericht (wat ook voor langere afstanden moet geschieden) en ten 2e het maken van 3 passen tusschen elke twee hindernissen. Het eerste heeft het voordeel, dat het lichaam zich niet onnoodig hoog verheft, dus minder lang in de lucht blijft, het lichaam zich niet draait, terwijl men bij het neerkomen onmiddellijk gereed is voor een goede afzet voor den volgenden pas, omdat ook de voet recht naar voren blijft gericht Het spoedig neerkomen kan men nog in de hand werken door het vooroverbuigen van de romp. De goede hindernislooper maakt dus den indruk, dat hij over de hindernissen stapt inplaats van springt.
Het meest geschikte type is de krachtige, niet te zware athleet van meer dan middelmatige lengte.
Het zijn weer de Amerikanen, die in deze tak van athletiek bijzonder uitblinken, wat voldoende blijkt, als wij nagaan, dat sinds de instelling der moderne Olympische spelen (Athene 1896) alle hindernis*wedstrijden door Ameri* kanen zijn gewonnen.
Te Athene had Curtis nog 173/s sec. noodig, maar m 1900 deed Kraenzlein'het te Parijs in 152/5 sec, te St. Louis in 1904 Schule in 16 sec, Smithson in 1908 te Londen in 15 sec. (Wereldrecord) en Kelly in 1912 te Stockholm in 15.1 sec, terwijl door laatstgenoemde later in Amerika het record van Smithson werd geëvenaard.
52



Het is duidelijk, dat voor de hindernisbaan de eigen* schappen van een goed looper moeten samengaan, met behendigheid in het springen, groote beweeglijkheid in de heupen en volkomen macht over het evenwicht van het lichaam. We hebben hier dan ook te doen met een der moeilijkste gedeelten der athletiek. Een correcte stijl moet samengaan met groote snelheid.
Van groot belang is het om niet onnoodig hoog over de hindernissen te gaan. In training lette men daar vooral op.
Teneinde angst voor het kwetsen van voet of been te vermijden omwoele men bij het oefenen steeds enkel en scheenbeen. Het is beter aanvankelijk veel hindernissen om te werpen, dan er later te hoog over te springen.
Een belangrijk gedeelte der training kan „indoor" ge* schieden, omdat men zich moet oefenen in het snel starten en springen, terwijl in den beginne slechts 2 of 3 hinder* nissen gebezigd worden.
Begin met 's morgens en 's avonds de heupgewrichten losser te maken door beurtelings rechter* en linkerknie zoo dicht mogelijk bij de schouders te brengen. Voetballers vinden eene nuttige oefening in hoogtrappen.
Eene goede oefening voor de beenen, waarbij men tevens leert het evenwicht te bewaren is deze, dat men zich ver* heft op de teenen der voet, waarmede men zich bij den wedstrijd afzet, het andere been voorwaarts opheft en de voet plaatst om eenig stevig bevestigd voorwerp of meubel* stuk, hetwelk de hoogte heeft van een hindernis. Daarna buigt men de romp voorover, totdat het hoofd boven de dij komt. Het uitstrekken der armen moet helpen om het evenwicht te bewaren.
Het voornaamste werk echter geschiedt buiten.
De eerste bezigheid bestaat uit starten en loopoefeningen over korte afstanden. Een goede start en snel weggaan is hier natuurlijk even belangrijk als bij de 100 meter. Daarom moet steeds de gebogen start beoefend worden. De afstand der loopoefeningen varieert tusschen 30 en 400 meter.
Langere afstanden dan 110 meter zijn natuurlijk noodig om het uithoudingsvermogen te vergrooten.
Daarna begint de training over de hindernissen, waarbij met één wordt begonnen. Men begint met de positie van de gebogen start aan te nemen, waarbij de voet, welke straks het eerst de hindernis zal passeeren vóór geplaatst moet worden. Geschiedt het afzetten voor den sprong dus met de linkervoet, dan wordt aan de start het rechterbeen vóór geplaatst. Zeven passen brengen den looper dan tot op een afstand van een kleine 2 M. van de le hindernis, waar de linkervoet de afzet verricht, terwijl het rechterbeen
53



Hg. 1. Hg. 2. Hg. 3.
A. t,„._» hi-j~i. Het linkeronderbeen vormt een rechten hoek met Over de lage hindernis. Let op het verschil in
noven oe nooge nmaerrus. het rechterbeen en gaat rakelings over de hindernis, houding van het linkerbeen.



recht naar voren gericht over de hindernis gaat en de rechtervoet ook weer op bijna 2 M. voorbij de le hm* dernis op den bal neerkomt met de teenen recht naar voren gericht. Zooals gezegd, wordt het spoedig neerkomen bevorderd door de romp voorover te buigen. Bij het dalen van het rechterbeen wordt het gebogen linkerbeen zoo dicht mogelij k over de hindernis getrokken. De linkervoet wijst daarbij buitenwaarts.
Gedurende de beweging over de hindernis blijft de romp recht naar voren gericht en zorgt men door het meer of minder uitbreiden der armen voor het evenwicht, dat ook bewaard moet blijven bij het neerkomen, zoodat men onmiddellijk gereed is in rechte lijn door te loopen. Voor dit laatste is het ook noodzakelijk, dat de neerkomende voet recht naar voren is gericht. Men lette er slechts op, hoevelen er tusschen de hindernissen slingeren. Is men voldoende bedreven in het correct nemen van aanloop en le hindernis, dan wordt op juisten afstand (9.14 M.) een 2e hindernis geplaatst. De moeilijkheid is dan om te leeren niet meer dan 3 passen tusschen beide hindernissen te nemen. Gaan we nog steeds van de veronderstelling uit, dat met den linkervoet wordt afgezet en dus de rechtervoet neer* komt, dan maakt het linkerbeen de le, het rechter de 2e en het linkerbeen weer de 3e pas, waarmede dus tevens de afzet over de 2e hindernis geschiedt. Daaruit volgt dus, dat steeds met dezelfde voet wordt afgezet. Men zorge er voor, dat bij het oefenen de hindernissen steeds precies op afstand staan.
De 2e pas is langer dan de eerste en de 3e korter dan de le of 2e, omdat men zich bij de laatste weder voorbereidt voor den sprong. Het aantal hindernissen wordt nu lang* zamerhand vermeerderd, totdat men alle 10 correct kan nemen. Ten slotte moet nog kracht over zijn om met flinke snelheid de afstand tusschen laatste hindernissen en eind* streep te kunnen nemen.
De training geschiedt verder in hoofdzaak over een klein aantal hindernissen, waarbij slechts af en toe het volle aantal wordt genomen.
Het is duidelijk, dat hoe verder het nakomende been wordt opgetrokken, hoe dichter het lichaam over de hindernis kan passeeren, wat weer een voordeel beteekent.
Teneinde daarvoor de noodige lenigheid te verkrijgen kan men zich als volgt oefenen. Men zette zich op den grond, zoodanig, dat het been, hetwelk het eerst de hin* dernis passeert voorwaarts wordt uitgestrekt. Het gebogen linkerbeen wordt zoover zijwaarts gebracht dat het boven* been zooveel mogelijk een rechte hoek vormt met het ge*
55



strekte rechterbeen. De linkervoet rust daarbij op de binnen* zijde en wordt flink achterwaarts gebracht.
In deze houding wordt de romp op en neer bewogen over het rechterbeen.
Been* en voetoefeningen, touwtjespringen, werken met lichte halters enz., dat alles moet ook op het programma van den hindernislooper staan.
Bij massaga mag de achterzijde der dij een extra beurt hebben.
Eene goede methode om de juiste maat der passen te controleeren, wanneer de bodem niet geschikt is, om de indrukken der spikes goed zichtbaar op te nemen, bestaat hierin, dat men bij het oefenen wat kalk op de zolen brengt.
Ten slotte zij er nog op gewezen, dat de hak voorzien moet zijn van 1 of 2 spikes.
De hindernisbaan over langere afstanden dan 110 meter, wordt veelal uitgerust met hindernissen van 0.914 M. (1 yard) of minder hoogte. Bij hooge uitzondering wordt in Neder* land een hinderniswedstrijd over 400 Meter gehouden. In het buitenland, vooral in Amerika, kent men echter ver* schillende afstanden voor de lage hindernissen, met name 220 yards, 300 yards en 440 yards.
Laatstgenoemde afstand komt overeen met onze 400 Meter, welk nummer ook op het programma der Olypische Spelen te Parijs in 1900, te St. Louis in 1904 en te Londen in 1908 voorkwam.
Stockholm deed het weder zonder dit interessante nummer, doch in het ontwerpvaste programma, hetwelk in September te Berlijn werd opgemaakt kreeg de 400 M. weder een plaats
De merkwaardigste verrichting was wel die van den Amerikaan Hillman, die te St. Louis een tijd maakte van 53 sec, terwijl zijn landgenoot Bacon 4 jaar later te Londen er 55 sec. over deed en toen Hillman sloeg.
Bij de 400 M. hindernis is de onderlinge afstand der 10 hindernissen 35 M. de afstand tot de le hindernis 45 M. en van de laatste hindernis tot de eindstreep 40 meter.
De lage hindernissen worden anders genomen dan de hooge. Vergeleken wij deze beweging bij de hooge hinder* nissen reeds met een stap, bij de lage gaat de vergelijking nog beter op. Het zijwaarts buigen van het nakomende been blijft bij de lage hindernissen achterwege, zoodat de beweging inderdaad gelijkt op een langen pas. Begrijpelijkerwijze veroorzaakt deze methode minder tijd* verhes. Het voorste been moet echter ook weer naar voren gericht de hindernis passeeren en de romp niet gedraaid
56



worden. Kraenzlein toonde ook bij de lage hindernissen een waar meesterschap. De gewone 220 yards kon hij in 22 sec. loopen, terwijl hij wereldrecordhouder over de 220 yards hindernisbaan (10 hindernissen op 20 yards afstand van 2 voet 6 inch. hoog) is met 233/5 sec. 10 hindernissen hielden, hem in het geheel dus slechts l3/5 sec. op!
Om voldoende uithoudingsvermogen te verkrijgen, moet over langere afstanden dan 400 meter getraind worden.
Overigens oefene men aanvankelijk weer met weinig hindernissen, om later enkele malen den vollen afstand met alle hindernissen te nemen.
Het aantal passen tusschen de hindernissen mag hier 15 bedragen, zoo mogelijk 13. De laatste pas vóór een kindernis natuurlijk weer iets korter dan de andere.
57



HOOFDSTUK VIII.
Wandelen.
Wanneer we de lange*afstand*marschen in Duitschland buiten beschouwing laten, dan blijft er feitelijk maar een enkel land over, waar het wedstrijd*wandelen populair is, n.1. Engeland.
In Amerika is het wandelen al geruimen tijd in ongenade gevallen.
De beste Engelsche wandelaars van den later en tijd zijn Larner, Ross, Webb en Bridge, de beide laatsten ook in Nederland bekend.
Larner heeft zijn tijd gehad en de anderen vinden hun meester in den Canadees Goulding, die ook te Stockholm van Webb zeer beslist won. De Italiaan Altamini deed in den zomer van 1913 van zich spreken, o.a. door het uur* record op zijn naam te brengen.
Goed en snel wandelen vergt van het geheele lichaam buitengewone inspanning, meer dan hardloopen zulks doet er wel om de eenvoudige reden, dat een correcte stijl den wandelaar dwingt tot eene houding, welke niet de aange* wezene is om zich snel voort te bewegen. Immers, de houding is nagenoeg geheel rechtop, de armen worden minder natuurlijk bewogen dan bij het hardloopen, terwijl het been zich aan het einde van eiken pas moet strekken.
De eisch, welke bij wandelen gesteld wordt en die een kenmerkend onderscheid vormt met het loopen is deze, dat het been waarop het lichaam rust, den bodem niet mag ver* laten, alvorens het andere been den grond raakt, anders gezegd, bij het wandelen moet minstens steeds één der voeten in aanraking zijn met den grond. Zooals reeds gezegd, geschiedt de armbeweging minder natuurlijk dan bij hardloopen, eene beweging echter waarbij de armen geheel ter zijde van het lichaam blijven, kan nooit bevorderlijk zijn voor de snelheid. De gebogen arm behoort zich schuin in de richting van den tegenovergestelden schouder te bewegen.
Wat het beenwerk betreft, is hierboven in enkele woorden aangegeven, waar het wandelen ophoudt en het loopen begint. Niet even gemakkelijk is het echter altijd om met zekerheid te constateren of het wandelen zuiver geschiedt. Eenige routine is daarvoor noodig. Men bedenke echter,
58



Foto Alg. Ned. Sportblad.
Links: De Berlijner Buckow op de wedstrijden van Pro Patria (14 Juni 1914) te Rotterdam. Het zuivere wandelen van den Duitscher is hier mooi door den fotograaf vastgelegd.
Rechts : Een. moment uit de 1500 Meter van dezelfde wedstrijden.






dat het gevaarlijk is om het wandelen te beoordeelen van grooten afstand of in een bocht, omdat in beide ge* vallen het zuiverste wandelen dikwijls den schijn wekt van loopen. Controleer dus van dichtbij en bij voorkeur in de rechte einden der baan. Telkens aan het einde van den pas dient het been gestrekt te worden, waarna het andere been in gebogen positie naar voren wordt gebracht en met de hiel het eerst neerkomt. Een oogenblik bevinden zich dus de hiel van het voorste en de teenen van het achterste been gelijktijdig op den grond. Hoe sneller de gang is, hoe korter dit oogenblik moet zijn en hierin ligt de moeilijkheid van het beoordeelen van het wandelen.
Het loopen met gebogen knieën en het voorover buigen van hoofd en schouder is echter een verdacht teeken m welk geval de scheidsrechter dubbel heeft op te letten. Het buigen der knieën is gewoonlijk synoniem met loopen en bij het nameten der passen zal het blijken, dat deze grooter zijn, dan de wandelaar in staat is te maken, wanneer hij in de gelegenheid gesteld wordt een zoo groot mogelijken pas te maken, waarbij de achterste voet op den grond moet blijven. Het zijn ook weer de armen, die bij het wandelen krachtig moeten samenwerken met de beenen, om aan het lichaam voldoende snelheid te geven. Het is nauwelijks noodig te doen opmerken dat het rechterbeen achter moet zijn, wanneer de rechterarm voorwaarts gezwaaid wordt.
Ook de heup*beweging speelt een voorname rol bij het opheffen van het lichaam, meer zelfs nog dan bij het hardloopen. De sterke heupbeweging valt dan ook bij het wandelen onmiddellijk op. Lenigheid in de heupen, welke bij eiken pas worden opgetrokken, moet de wandelaar zich daarom eigen trachten te maken. Toepassing van de oefeningen, welke wij bij het hindernisloopen aangaven, zijn daarom aan te bevelen. Door het telkens optrekken en naar voren brengen der heupen, krijgt het lichaam dus eene eenigszins rollende beweging.
De wandelaar heeft eveneens eene zeer serieuse training noodig en alles wat dus over levenswijze en voeding enz., is gezegd in de Algemeene Voorschriften, moeten voor hem evangelie zijn. i
Touwtje springen, oefeningen met lichte halters, been* en heupoefeningen dienen verder op zijn programma te staan.
Hoofdzaak is om zich een snellen gang eigen te maken. Uithoudingsvermogen wordt langzamerhand welaangekweekt.
Wanneer ge oefent voor de 5 K.M., wandel dan in het algemeen niet meer dan bijv. 2 K.M., slechts een enkele maal den vollen afstand en niet alvorens een goede snel* heid en een correcte stijl is verkregen. Men beginne zelts
59



met nog kortere afstanden en met geringe snelheid, om deze langzamerhand op te voeren.
Begin reeds vroeg in het jaar gewoon gekleed met flinke wandelingen te maken en blijf die steeds nemen, wanneer er geen gelegenheid is om op de baan te oefenen. De schoenen moeten goed passend zijn, zonder te knellen en voorzien zijn van een breede lage hak. Teneinde de schok te breken wordt dikwijls een laagje kurk tusschen het leder der hak geplaatst, wat vooral aan te bevelen is, indien op den weg moet worden geloopen.
60



Foto Alg. Ned. Sportblad.
Links: W. J. Kloek wint de 1500 Meter bij de Pro Patria-wedstrijden op 14 Juni 1914 te Rotterdam. De armen konden lager blijven. Rechts: De Belg Seghers voor van Tongeren. De Belg strekt goed het voorste been. Zijn snelheid is overigens beter dan zijn stijl.






Ille DEEL.
Springen.
HOOFDSTUK I. Vèrspringen met aanloop.
Het geheim van vèr springen schuilt niet alleen in de spring*capaciteiten van den athleet, maar voor een groot deel ook in den aanloop. Een groote sprong is zonder een snellen aanloop ondenkbaar en wij hebben in Nederland zelf eenige voorbeelden van goede sprinters, die — elk in hun tijd — tevens de beste vèr* springers waren.
Trouwens, langs wiskundigen weg is gemakkelijk aan te toonen, dat tusschen de lengte van den sprong en de beginsnel* heid daarvan een nauw verband bestaat. Daarmede is voldoen* de aangetoond, dat het geen zin heeft om een snellen aanloop te nemen en op het laatste oogenblik de vaart aanmerkelijk in te houden, zooals zooveel springers nog doen.
De reden van dit inhouden is tweeledig. Ten le gevoelt men instinctmatig, dat men zijn krachten samen moet rapen voor den afzet en moet trachten grooter controle over het evenwicht van het lichaam te verkrijgen en in de 2 e plaats zoekt men daarin het middel om met grooter juistheid de plaats van den afzet te treffen.
Wat ook de reden moge zijn, het gevolg blijft er even noodlottig om, het inhouden gaat ten koste van den sprong.
En daarom is het noodzakelijk, dat men zich niet alleen toelegt op het verkrijgen van grooter veerkracht en op het bereiken van snelheid in den aanloop, maar ook op de kunst om met volkomen zekerheid en als het ware werk* tuigelijk den afzetbalk of plank juist te treffen. Eene lang* durige en veelvuldige oefening is ook hier weer de gulden regel.
Na het bovenstaande is het dus duidelijk dat de springer moet oefenen le in het springen zelf, 2e voor een snellen aanloop en 3e voor een juisten aanloop.
De voorbereiding dient daarom te beginnen met loop* oefeningen over korte afstanden. Een aanloop van ongeveer 30 a 35 M. kan in het algemeen als doelmatig worden beschouwd en we behoeven hier niet meer te herhalen hoe
61



Fig.2. Fig.3. verspringen met aanloop. Het neerkomen. Hoogspringen metaanloop. Het rechterbeen op het Hoogspringen zonder aanloop. Het rechterbeen
punt om bijgetrokken te worden. bevindt zich op het hoogste punt. Het linkerbeen
wordt nu bijgetrokken en de springer draait zich naar rechts.



men zich daarin oefent. Een groot deel der voorbereiding kan binnenshuis geschieden, zooals het starten, speciale oefeningen tot versterking der verschillende beenspieren, het hoogspringen en oefeningen tot versterking van borst en rug.
Het is duidelijk, dat vooral van het been waarmede het afzetten geschiedt, eene groote krachtsinspanning wordt gevergd, vandaar, dat de beenspieren versterkt dienen te worden, voordat men met het springen zelf begint, omdat men anders aan verrekkingen bloot staat.
Oefenen in het hoogspringen is nuttig, omdat voor het verspringen het bereiken van eene behoorlijke hoogte eveneens onmisbaar is.
Wanneer de springer zich door dagelijksch oefenen voldoende snelheid heeft eigen gemaakt, is het voor hem zaak om den aanloop goed te leeren nemen en dit laatste is wel een der moeilijkste onderdeden, waarvoor heel wat oefening en geduld noodig is.
De balk moet zoodanig geraakt worden dat de voorzijde van de voet juist op de rand van de balk komt.
De aangewezen weg is om te oefenen met behulp van merkteekenen, waarvoor een stuk wit papier of een zakdoek gebezigd kan worden. Stel bijv., dat men door veel oefeningen zekerheid heeft verkregen omtrent de plaats, waar ongeveer een 15 Meter vóór den afzet de voet moet neerkomen, waarmede men het afzetten verricht, dan plaatse men daar het merkteeken even terzijde van de aanloopbaan en trachte nu steeds op die plaats met de juiste voet neer te komen. Na veel oefening zal het inderdaad gelukken om zulks met groote nauwkeurigheid te doen, doch bemerkt men onder het loopen, dat men eenigszins van de juiste plaats afwijkt, dan kan onmiddellijk een kleine correctie door een iets grootere of kleinere pas worden aangebracht, zonder dat men daarvan merkbaar nadeel ondervindt. Bemerkt men de fout eerst op het laatste oogenblik, dan lijdt de sprong daardoor onherroepelijk. De geheele lengte van den aanloop meten de springers gewoonlijk uit, door vanaf den afzet een bepaald aantal passen terug te loopen, wat met eenige oefening ook vrij nauwkeurig kan geschieden, ofschoon meten natuurlijk de eenige zekerheid geeft en daarom de aangewezen weg is.
Wil men een volkomen meesterschap over den aanloop bereiken, dan moet er ook rekening mede worden gehouden, dat de aanloop op een harde baan langer kan zijn dan op een zachte en bij tegenwind (welke liefst vermeden dient te worden) korter moet zijn dan met de wind mede. Het merkteeken plaatse men echter steeds nauwkeurig op
63



dezelfde plaats en men bediene zich daarvan ook op wed* strijden. Aan te bevelen is ook om bovendien nog een 2e merkteeken meer terug te plaatsen, waar men den aanloop begint te versnellen.
In het kort is de zaak deze, dat men den afzet juist moet leeren treffen zonder er naar om te zien.
Wij zagen elders reeds, dat korte passen een betere controle over het evenwicht van het lichaam geven en dat men bij het springen volkomen meester daarover moet zijn, is vanzelfsprekend.
De laatste 2 passen moeten daarom wat korter — en omdat snelheid bewaard moet blijven vlugger — worden genomen.
De laatste pas vooral moet kort zijn, omdat met het afzetten aan het lichaam eene opwaartsche beweging moet worden gegeven. Overdreven snel mag de aanloop ook niet zijn, omdat dan deze opwaartsche beweging bemoeilijkt wordt.
Hij, die twijfelt aan de noodzakelijkheid om de laatste pas kort te maken, neme de proef om met lange passen de balk te naderen. Het zal hem spoedig blijken, dat het absoluut onmogelijk is, om het lichaam hoog op te werpen.
De hiel moet de balk beginnen te raken, vervolgens de geheele voet, waarna de hiel weder wordt opgelicht en het afzetten met den bal van den voet geschiedt.
We zijn hiermede genaderd tot de behandeling van den sprong zelf.
Evenals aan een kogel groote hoogte wordt gegeven om een ver afgelegen plaats te treffen, door geweer of kanon, onder een bepaalden hoek schuin naar boven te richten, zoo is het maken van een groote sprong alleen dan mogeUjk, indien men zich voldoende hoog weet op te heffen.
Dit vooral is het, wat door onze springers nog te veel over het hoofd wordt gezien, althans, men oefent zich zelden speciaal voor dit zeer belangrijk onderdeel.
Men oefene daarom steeds met gebruikmaking van een hindernis.
Wij zouden onzen springers in overweging willen geven, om daarvoor de gewone standaards voor hoogspringen te gebruiken, die aan weerszijden van het uitgegraven gedeelte worden geplaatst. Op de pennen wordt een dunne lat gelegd (de springer moet zich niet kunnen kwetsen) of een gemakkelijk breekbare wollen draad bevestigd. Hoogte en afstand kunnen nu gemakkelijk worden gewijzigd. Men kan beginnen met een hoogte van ongeveer 60 cM. en een afstand van ll/2 a 2 Meter. Ten einde het opwerpen van het lichaam goed te leeren, beginne men te oefenen
64



men niet meer dan om den anderen dag, de overige dagen met zeer korten aanloop. Het springen van groote afstanden is voorloopig bijzaak. Gaat men volkomen zeker over de hindernis, dan gaat men langzamerhand over tot den ge* neelen aanloop met volle snelheid en plaatse de hindernis telkens eenige decimeters verder tot eindelijk een afstand van ongeveer 3 M. is bereikt.
Een juiste maat is hiervoor natuurlijk niet aan te geven omdat een en ander afhankelijk is van de capaciteiten van den springer. De afstanden moeten niet te spoedig vergroot of direct het uiterste van den springer gevergd worden. Men ga eerst verder, wanneer men volkomen zeker over de hindernis gaat.
Thans iets over de houding van het lichaam tijdens den sprong.
Wij hebben reeds gezien, hoe de voet op de balk moet neerkomen (waarbij het been niet geheel gestrekt, doch Cvin Sf.boSen moet zÜn) «» toe het afzetten geschiedt.
Tegelijk met het afzetten worden de armen opgeheven en zijwaarts — eenigszins schuin naar voren — gestrekt; terwijl het andere been snel en hoog wordt opgetrokken.' Heeft ook de voet waarmede het afzetten geschiedde den bodem verlaten, dan wordt het been eveneens hoog opge* trokken, naar het andere. Het bovenlichaam wordt daarna voorover gebogen over de knieën. Bij het dalen worden de beenen vooruitgebracht en de armen even teruggeworpen. Zoodra de voeten den bodem raken worden bovenlichaam en armen voorwaarts geworpen.
Velen zijn nog te bang voor het schuin voorwaarts uit* strekken der beenen bij het neerkomen, omdat zij vreezen daardoor achterover te vallen. De vaart van het lichaam, gevoegd bij het voorwaarts brengen van romp en armen' beveiligt daartegen echter in het algemeen voldoende.
In elk geval moet men de beweging als boven omschreven uitvoeren, omdat op die wijze het nuttig effect van den sprong zoo groot mogelijk is.
De Schoenen van den springer moeten goed sluitend ritten (vooral aan de hiel) en korte spikes in de hakken hebben. Speciale springschoenen zijn in den handel. Bij de massage mogen de beenen voor en na het springen een extra beurt hebbbn.
Alvorens dit hoofdstuk te eindigen, willen wij er nog» maals op wijzen, dat men niet met springen moet beginnen vóór de beenen en voetspieren gesterkt zijn door loopen en speciale oefeningen. In oogenblikken van de beenen niet koud en stijf laten worden, doch bedekken of in beweging blijven. Aanvankelijk springe
5
65



aanvullend met het oefenen over korte afstanden. Bij pijn in scheen, enkel of hiel moet onmiddellijk een paar dagen rust worden genomen. De hiel kan beschermd worden door een speciale inleg van rubberspons.
66



HOOFDSTUK II.
Verspringen zonder aanloop.
De springnummers zonder aanloop genieten in het algemeen slechts geringe belangstelling van toeschouwers en athleten zelf.
Niet te zware athleten van flinke lengte zijn het best voor deze sport geschikt. Waar snelheid geen rol speelt, komt alles aan op groote veerkracht, in de eerste plaats dus op goed ontwikkelde beenspieren, gepaard met een juiste techniek.
Een groot deel der training kan in de gymnastiekzaal, in het algemeen „indoor" geschieden, zooals de verschillende oefe* ningen welke dienen om been* en enkelspieren te versterken.
Evengoed als bij het verspringen met aanloop is het hier noodig, dat eene voldoende hoogte wordt bereikt. Oefeningen in het hoogspringen zonder aanloop (geen Schotsche sprong) zijn dus eveneens aan te bevelen.
De sprong wordt als volgt uitgevoerd:
Men neemt zoodanig op de balk plaats, dat de voeten iets van elkaar verwijderd blijven. In deze houding wordt het lichaam opgericht en de armen gestrekt boven het hoofd gezwaaid, wat gepaard gaat met een krachtig inademen.
Daarna worden de armen krachtig omlaag en langs het lichaam achterwaarts gezwaaid, waarbij het lichaam voorover gebracht moet worden. Het terugzwaaien der armen houdt een onmiddellijk voorover vallen daarbij tegen.
Bij het vooroverbuigen worden de knieën licht gebogen. De volgende beweging is dan deze, dat de armen weder omhoog gezwaaid worden, tegelijkertijd, dat de voeten afzetten. De teenen helpen op het laatste oogenblik nog even mede.
De beenen mogen nu niet direct voorwaarts gestrekt worden, doch zijn zoodanig gebogen, dat zij achter de romp blijven, de hielen opgetrokken.
De borst is nu vooruit gebracht en het hoofd goed opgericht.
Daarna worden de armen weder omlaag en achterwaarts gebracht, de knieën daarentegen opgetrokken. Bij het neer* komen worden de beenen zoover mogelijk vooruit gebracht en de armen voorwaarts gezwaaid. Vanzelfsprekend wordt de romp daarbij over de beenen gebogen. Deze laatste be* weging en het voorwaarts zwaaien der armen voorkomen het terug vallen.
67



HOOFDSTUK III.
Hoogspringen met aanloop.
Wanneer ge op den wand van een kamer eene hoogte van ruim 2 M. afteekent en aan iemand, die niet op de hoogte is van de resultaten, met de moderne techniek van het hoogspringen bereikt, vertelt, dat dergelijke sprongen gemaakt zijn over een lat en zonder hulp van springplank, zal hij vermoedelijk ongeloovig glimlachen. En toch weten wij, dat de Amerikaan Horine daarin is geslaagd en dat meer* malen een sprong van ongeveer 2 M. wordt gemaakt.
De gewone wijze van springen zooals wij die in de gymnastiekzaal leerden, waarbij wij ons recht voor het touw plaatsen en na het afzetten, met beide zoo hoog mogelijk opgetrokken beenen gelijktijdig het touw passeerden, zal ons, althans zonder springplank, nooit zoover brengen.
Het is een der groote verdiensten der athletiek, dat zij den weg heeft gevonden om door middel van een tot in de finesses verzorgde techniek, een sprong van bijzondere hoogte te maken zonder eenig hulpmiddel.
De wijze, waarop de beste springers hun sprong maken, loopt nogal uiteen en wij zullen hier niet alle methoden uitvoerig beschrijven, doch volstaan met de meest gebruikelij ke.
Allereerst dient er hier echter weer op gewezen te worden, dat ook de hoogspringer niet zonder eene goede voorbe* reiding zijne springoefeningen mag aanvangen.
Van voeten en beenen wordt natuurlijk eene buitenge* wone inspanning gevorderd en de voorbereidende indoor* oefeningen moeten hoofdzakelijk gericht zijn op de ver* sterking van de spieren dier ledematen met behulp van de oefeningen, die wij elders bespraken. Het zijn echter niet alleen de beenen en voeten, welke het werk verrichten, maar armen, heup en buik nemen een werkzaam aandeel in den sprong. In de gymnastiekzaal kan daarom de voor* bereiding uitstekend geschieden.
De niet te zware athleet van flinke lengte en met goed ontwikkelde beenen is het meest bevoorrechte type voor het hoogspringen, maar onder dezen hebben alleen zij met voldoende veerkracht en lenigheid kans om uit te blinken.
Wij hadden reeds vroeger gelegenheid er op te wijzen
68



dat bij het oefenen de hoogte niet regelmatig vergroot moet worden totdat men faalt, doch dat het zaak is om eerst de techniek Van het springen volkomen meester te zijn, alvorens men gaat trachten zoo hoog mogelijk te springen!
Als aanloop is een maximum van 10 Meter voldoende en men heeft er voor te zorgen, dat die aanloop steeds precies gelijk wordt genomen. Groote snelheid brengt ons wel ver, maar wij zouden daarbij de lat meenemen, omdat geen voldoende hoogte kan worden bereikt.
De laatste pas dient korter te zijn en de voet moet daarbij vrij dicht onder de lat neerkomen. Heeft men de juiste plaats daarvan eenmaal gevonden, dan doet men goed die te merken en zich steeds aan die plaats van afzet te houden. Komt men later met den aanloop niet uit, dan is het beter die over te nemen, dan toch te springen. Bij den laatsten pas moet de voet evenals bij het verspringen krachtig op de hiel neerkomen om vervolgens met de teenen den laatsten afzet te geven. Voor het beschermen der hiel kan een gummi»spons gebruikt worden, zooals die in goede schoenwinkels verkrijgbaar zijn.
Men oefene zich ook in het hoog opzwaaien van het been, waarmede de afzet moet worden verricht.
Neem eiken sprong niet hooger dan noodig is, teneinde extra inspanning te vermijden en leer de lat onder het springen in het oog te houden, speciaal bij het overtrekken van het been, hetwelk het laatst de lat passeert.
In hoofdzaak kan men het hoogspringen met aanloop verdeden in het springen met rechten aanloop en met den aanloop van ter zijde.
Waar het onze bedoding moet zijn, om onzen athleten datgene te leeren, wat hen nader kan brengen tot de praestaties hunner buitenlandsche concurrenten, gaan wij niet v«der in op de gewone wijze van hoogspringen, waarover wij hierboven terloops schreven, doch bepalen ons liever tot de andere methoden, waarvan wij het eerst zullen behaa* delen den sprong met aanloop van terzijde, waarop onze athleten zich veelal toeleggen, gewoonlijk echter zonder den sprong correct uit te voeren.
De aanloop van hoogstens 10 Meter word genomen met niet te korte veerkrachtige passen, de laatste pas is kort en komt neer op de hiel kort onder de lat. Steeds nauwkeurig den aanloop afmeten en op dezelfde plaats ten opzichte van de lat afzetten. Stel, dat dit afzetten met den linkervoet geschiedt, dan is het rechterbeen het dichtst bij de lat. Dit been wordt dan gestrekt zoo hoog mogelijk opgezwaaid en de armen eveneens opwaarts geheven, teneinde het lichaam bij de opwaartsche beweging te helpen. De
69



linkervoet heeft natuurlijk bij het opzwaaien van het rechter* been tegelijk krachtig afgezet. Een fout is het nu echter, die bij ons steeds gemaakt wordt, om het linkerbeen eveneens zoo spoedig mogelijk boven de lat te brengen.
Eveneens is het verkeerd eene achter*overbuigende be* weging te maken, waardoor men tracht het afwerpen van de lat met het zitvlak te vermijden. Bij het opspringen moet de romp integendeel iets voorwaarts gebogen zijn.
Wanneer het rechterbeen zijne grootste hoogte heeft bereikt, hangt het linkerbeen als het ware nog langs de lat in de houding, waarin de afzet geschiedde.
De moeilijkheid bestaat nu hierin om de lat te passeeren, zonder deze met zitvlak of linkerbeen af te werpen. Daarvoor handele men als volgt: Wanneer het rechterbeen zijn grootste hoogte heeft bereikt en men dus als het ware op de lat zit met vooruitgestrekt rechterbeen en neerhangend linkerbeen, wordt het rechterbeen krachtig benedenwaarts gebracht, de romp wordt schuin over de lat gebogen en de linkerknie zoo sterk mogelijk gebogen in de richting van de borst. Het rechterbeen wordt dan benedenwaarts gebracht vóór het linkerbeen wordt opgeheven. Door het benedenwaarts brengen van het rechterbeen (de rechterarm volgt die beweging) kantelt het lichaam als het ware over de lat, welke op die wijze door het linkerbeen kan worden gepasseerd. Zoodra dit is geschied, wordt het linkerbeen eveneens gestrekt en de armen voorwaarts gebracht.
Toch is het niet op de wijze, dat de Amerikanen hunne hooge sprongen bereiken. Hun aanloop is vrijwel recht naar de lat en langer dan bij den sprong van ter zijde, terwijl het afzetten wat minder dicht onder de lat geschiedt. Toch passeert het lichaam zijdelings de lat en dit wordt bereikt door bij het einde van den aanloop het lichaam schuin ten opzichte van de lat te draaien.
Bij het afzetten is dus toch een der schouders naar de lat gekeerd. Het hoog opzwaaien van het been is daarom natuurlijk weer de groote kunst en het bewaren van eene juiste controle over het lichaam moeilijker dan bij den aanloop van ter zijde. Is men eenmaal deze techniek meester, dan zijn de resultaten met deze methode beter. Het overbuigen van het bovenlichaam en het zij* en bene* denwaarts brengen der armen helpt het lichaam, overigens weder op dezelfde manier over de lat.
Horine, de wereldrecordhouder, heeft weer en andeer stijl. Hij neemt zijn aanloop van terzijde, werpt eerst het been op, dat van de lat is afgekeerd, waarbij de tegen* overgestelde arm over de lat wordt gebracht. Door het neerzwaaien van dezen arm en het opzwaaien van het van
70



de lat gekeerde been, weet hij in een horizontale houding over de lat te „rollen". Voor zichzelf dient men uit te maken, welke stijl het best past, maar heeft men eenmaal eene keuze gedaan, verzorg dan zoo goed mogelijk de techniek en laat u op elke fout attent maken.
Zorg er voor, dat gedurende den wedstrijd de beenen niet koud en stijf worden, wat voorkomen wordt door eene doelmatige bedekking met een gewone lange of speciaal daarvoor vervaardigde flanellen jas. Licht masseeren is hier ook van nut.
Het voor en na masseeren, van de beenen in het bij* zonder, mag natuurlijk niet nagelaten worden.
De schoenen moeten behoorlijk sluitend zitten en van 1 of 2 spikes in de hakken voorzien zijn.
Onderhoud steeds de beensoefeningen en versterkt borst en rug door het gebruik van lichte halters. Ball*punching en het in liggende houding opheffen van het bovenlichaam ter versterking van de buikspieren is eveneens aan te bevelen. Spring in training niet steeds zoo hoog mogelijk en begin in het geheel niet met springen, voor en aleer de spieren van beenen en voeten door doelmatige oefeningen zijn versterkt.
71



HOOFDSTUK IV.
Hoogspringen zonder aanloop.
De voorbereiding voor deze oefening bestaat, evenals bij het hoogspringen met aanloop, uit eene versterking der verschillende lichaamsdeelen, welke eene belangrijke taak te vervullen hebben. Armen, borst en rug mogen dus niet verwaarloosd worden, maar het voornaamste werk moet toch zijn gericht op het versterken van voet* been» en buikspieren. Het beurtelings hoog optrekken der knieën, waarbij het lichaam telkens zooveel mogelijk rust op de voorzijde van de voeten, veel oefenen in diepe kniebuigin* gen, op den rug liggend het bovenlichaam gestrekt op* richten, zijn de aangewezen voorbereidende werkzaamheden.
Teneinde zich boven de middelmatige verrichtingen te kunnen verheffen, moet de athleet van meer dan gewone lengte en niet te zwaar zijn. Veerkracht is natuurlijk een voorname eisch en daarom is eene tijdige voorbereiding gewenscht. Het voornaamste werk kan echter in de gymna* stiekzaal verricht worden en men behoeft daarom niet het mooie weer af te wachten, zooals onze menschen zoo gaarne doen.
Alleen heeft men te zorgen voor eenige flinke matrassen achter de lat, om zich bij het neerkomen niet te kwetsen.
Wij gaan weer niet verder in op het gewone hoog* springen zonder aanloop, waarbij men zich recht voor de lat plaatst, de armen eerst opwaarts en dan achterwaarts zwaait, de laatste beweging gepaard latende gaan met een door* buigen in de knieën, om vervolgens de beenen met kracht te strekken en de armen weer opwaarts te zwaaien, doch bepalen ons tot de methode, die in staat stelt grootere hoogten te springen.
Men plaatst zich te dien einde niet recht vóór de lat, maar zijdelings, kort daar naast, de voeten dicht bij elkaar.
De le beweging is nu het boven het hoofd zwaaien der armen, waarbij men zich op de teenen verheft en tegelijk flink adem haalt; de houding van het lichaam is daarbij iets voorwaarts gebogen. De armen worden daarna achterwaarts gezwaaid, de knieën zooveel gebogen, dat men nog juist het evenwicht weet te bewaren. De beenen worden nu krachtig gestrekt (de teenen geven weer den laatsten afzet) en de
72



armen met kracht voorwaarts en opwaarts, boven het hoofd gezwaaid. Vele springers hebben de gewoonte om, wanneer zij in de eerste positie staan met de armen gestrekt omhoog, beurtelings teenen en hielen van den grond te heffen, wat geoorloofd, maar niet noodzakelijk is. Geheel van den grond geheven mogen de voeten slechts worden voor den sprong.
Vervolgen wij thans de beweging van den springer, nadat de afzet is volbracht.
De bewegingen gelijken na het verlaten van den grond dan verder zeer veel op die, welke wij uitvoerig bij het hoogspringen met aanloop beschreven.
Het opspringen moet nagenoeg recht naar boven en niet schuin in de richting van de lat geschieden, omdat men daarbij de lat zou afwerpen vóór een voldoende hoogte is bereikt.
Het been, hetwelk zich het dichtst bij de lat bevindt wordt zoo hoog mogelijk gestrekt opgezwaaid, terwijl het opwerpen der armen het lichaam helpt verheffen. Het andere been blijft voorloopig nog benedenwaarts gericht, totdat het eerstgenoemde zijn grootste hoogte heeft bereikt en over de lat wordt geworpen. Daarna wordt ook het andere been naar boven gebracht, de romp iets gedraaid naar de zijde waarheen men springt, de arm aan die zijde naar beneden gebracht, waarbij de andere arm nog voor de borst kan worden gezwaaid, dit alles om het lichaam over de lat te brengen. Het lichaam krijgt daarbij dus eene draaiende beweging, zonder welke men op de lat zoude terecht komen.
Men voelt hier de noodzakelijkheid, om het been gestrekt hoog te kunnen opzwaaien, wat aanvankelijk niet gemakkelijk is. Het opheffen en gestrekt voorwaarts brengen van het been, gaat gepaard met een pijnlijk gevoel aan de achter* zijde van het dijbeen. De reden is, dat de spieren daar ter plaatse meer ontwikkeld, dikker en daardoor korter zijn geworden.
In het gestrekt opzwaaien van het been, dient men zich daarom veelvuldig te oefenen, want elke buiging in de knie brengt de hiel dichter bij de lat en vergroot daardoor de kans van afwerpen.
73



HOOFDSTUK V.
Polsstokhoogspringen.
Het meest interessante en meest populaire onder de springnummers.
Kan men bij het gewone hoogspringen spreken van ver* schillende methoden, bij het polsstokhoogspringen is er maar één goede manier, die helaas ten onzent niet gevolgd wordt.
Wij zullen beginnen met de beschrijving, waarop de sprong moet worden uitgevoerd, om later iets te zeggen over de training.
Een aanloop van ± 25 meter is voldoende en deze moet evenals bij het verspringen, steeds nauwkeurig worden uitgemeten.
Nemen wij aan, dat tijdens den sprong de rechterhand boven is en dat met de linkervoet wordt afgezet, dan zijn de verschillende bewegingen als volgt.
De stok wordt in de gemaakte kuil geplaatst en tegen de lat gebracht; het punt van aanraking is ongeveer de plaats, waar de rechterhand den stok in ondergreep moet vasthouden.
Men begeeft zich nu naar de plaats, waar de aanloop wordt begonnen en grijpt met de linkerhand in bovengreep de stok wat lager vast.
Nog steeds wordt af en toe de theorie verkondigd — wij waren er kortelings nog getuige van — dat beide handen in ondergreep geplaatst moeten worden. Het zal den lezer duidelijk worden, dat op die wijze nooit het springen is uit te voeren op de wijze, zooals wij verder zullen omschrijven en zooals die door alle springers van naam, zonder uitzondering, wordt gevolgd.
Gedurende den aanloop, wordt de stok met de punt een weinig naar boven gericht gedragen. De stok mag niet krampachtig vastgekneld worden, omdat zulks de armspieren onnoodig vermoeit en het loopen bemoeilijkt. De borst moet zooveel mogelijk recht naar de lat gericht blijven. De aanloop moet snel zijn en de stok zoo gedragen worden, dat hij niet slingert. De gang mag ook weer niet te snel zijn, omdat men daardoor de controle over het evenwicht Verliest.
74



Foto Dr. Kerwer.
De Duitsche kampioen „Olaf" bij de Sportblad wedstrijden te Amsterdam in 1913, waar hij 3.77 M. sprong. Hierboven de sprong van 3.51 M. Het omdraaien van het lichaam om in boogvorm boven de lat te komen is duidelijk waar te nemen.






De laatste passen vóór men den stok in den kuil plaatst, worden wat korter gemaakt om de bekende redenen, maar zonder dat men zich inhoudt.
Bij het polsstokhoogspringen is het zaak, dat de eene beweging, zonder plotselinge onderbreking, geleidelijk in de andere overgaat.
De stok moet nu op het juiste oogenblik snel in de kuil worden geplaatst, tegelijkertijd wordt de linkerhand snel opwaarts geschoven tot dicht onder de rechterhand, terwijl de linkervoet krachtig afzet.
De fout, welke onze meeste springers maken, is nu, dat zij op dit oogenblik onmiddellijk de armen buigen en zich daardoor optrekken, met het nadeelig gevolg, dat zij dikwijls de vereischte hoogte bereiken, maar de vaart missen, die hen over de lat moet brengen. Het voordeel van den aan» loop is door hen niet voldoende benut, omdat zulks alleen op de volgende wijze kan geschieden.
Bij het afzetten door den linkervoet, wordt het rechter* been opgetrokken en na den afzet geleidelijk gevolgd door het linkerbeen. Het lichaam wordt nu met gestrekte armen voorwaarts geslingerd langs den stok, en de vaart, welke het lichaam daardoor behoudt, maakt het gemakkelijker om beide beenen omhoog te werpen, zoodat het lichaam nu een Wvorm krijgt. Nu is het oogenblik daar, om het lichaam op te trekken en de beenen (vooral het linkerbeen) naderen daarbij dicht den stok.
Deze beweging moet gepaard gaan met het draaien van het lichaam van rechts naar links, zoodat dit zich ten slotte in boogvorm boven de lat bevindt. Het gelaat is dan naar den grond gericht, de buik moet goed ingetrokken blijven, terwijl met de armen ten slotte een laatste krachtige afzet van den stok wordt gegeven, welke het lichaam geheel over de lat brengt, den stok doet terugvallen en het neer* komen op de beenen gemakkelijker maakt. Dit laatste is vooral bij eene flinke hoogte zeer gewenscht, om letsel te voorkomen.
Als plaats waar de stok moet worden aangegrepen met de rechterhand, noemden wij ongeveer de hoogte van de lat. Op eene middelmatige hoogte kan men zich daaraan houden. Bij een sprong van 2 M. bijv. kan men den stok beter een flink stuk hooger vastgrijpen, terwijl als men eene groote hoogte bijv. 3'/a a 4 Meter moet nemen, de stok wat lager dan lathoogte moet worden vastgehouden.
Immers, hoe hooger de stok wordt gegrepen, hoe verder de linkervoet bij het afzetten verwijderd is van de plaats waar de stok in den bodem geplaatst wordt en hoe moeilijker het wordt, zich omhoog te zwaaien, zonder aan* zienlijk vaart te verliezen.
75



De verschillende bewegingen bij het polutokhoogspringen. Op het 2e plaatje ziet men duidelijk, dat het lichaam eerst met gestrekte armen voorwaart, wordt gezwaaid. Rechts boven: dt armen worden gebogen en het lichaam draalt naar links. Rechts beneden: het lichaam in boogvorm boven de lat.



Men kan echter dezen regel als juist aannemen, dat wan* neer de voet afzet, het geheele lichaam loodrecht op den grond staat, de armen dus ook recht boven het hoofd gestrekt; anders uitgedrukt: lichaam, stok en bodem vormen een rechthoekigen driehoek op het oogenblik, waarop de afzet geschiedt.
Met bamboestokken worden de beste resultaten bereikt, gebruikt men houten stokken, dan kunnen deze het best van esschenhout worden vervaardigd.
Ook hier geldt de regel, dat men eerst op geringe hoogte de techniek volkomen meester moet zijn, alvorens verder te gaan. Een kleine aanloop van een 10*tal meters is daarbij voldoende, waarbij echter nooit naar de lat, maar wel naar de kuil mag worden gekeken, waarin den stok moet worden geplaatst Het vereischt veel oefening, om het zoover te brengen, dat men zonder den gang te vertragen en met groote juistheid den stok weet te plaatsen.
Om den anderen dag of 4 maal per week het springen zelf te beoefen is voldoende, waarbij niet meer dan 2 maal per week de grootst mogelijke hoogte wordt gesprongen, aangenomen dat men eenmaal de techniek meester is, welke echter steeds nauwlettend in training onderhouden moet worden. De training bestaat verder uit het loopen van korte afstanden. Wij hebben hierboven gezien, dat een snelle aanloop genomen moet worden, maar dit op zichzelf zou het niet noodzakelijk maken, om zich daarvoor extra te trainen, een zaak van belang is het echter, dat de aanloop genomen kan worden zonder dat ons dit vermoeit, omdat straks alle krachten noodig zijn voor den sprong. Vandaar dat sprintoefeningen noodig zijn, waarbij men tevens leert het evenwicht te beheerschen.
Het beoefenen en het inrichten van den aanloop geschiedt op dezelfde wijze als bij het vèrspringen. Het juist uit* komen der passen is hier van even groot belang.
Meer dan bij andere spring* en loopoefeningen wordt hier veel arbeid door het bovenlichaam verricht Armen, schouders en 'rug moeten daarom speciaal verzorgd worden. De beste training hiervoor geschiedt in de gymnastiekzaal, het aan* gewezen verblijf voor den springer dus in de wintermaanden.
Aan te bevelen is het touwklimmen zonder hulp der beenen, benevens verschillende toesteloefeningen. Hoog* springen oefent de beenen en bevordert in het algemeen de elasticiteit
Het polsstokhoogspringen zelf, kan ook in een zaal beoefend worden. Er bestaan daarvoor houten blokken, om den stok, die in dit geval van een vrij scherpe punt voorzien moet zijn, een steunpunt te verkenen. Eenige dikke matrassen
77



moeten echter voor het neerkomen op elkaar gelegd worden.
Doelmatig is eene rubberomwikkeling van den stok, om het glijden der handen te voorkomen.
Bij het loslaten van den stok denke men er aan, om de handen boven het hoofd te houden, totdat men zeker is de lat niet meer te zullen raken.
Men ziet uit het bovenstaande, dat het polsstokspringen een van de moeilijkste onderdeden der athletiek is, waarvoor veel en ernstig geoefend moet worden en waarbij het geheele lichaam, meer dan elders, geheel in actie is.
Wat den aanloop betreft, verzuime men niet daarvoor, evenals bij het verspringen, speciaal te oefenen, evenals voor het zonder aarzelen juist plaatsen van den stok. Vóór men hiervan zeker is, beginne men niet met springen.
Voor het optrekken oefene men ook aan rekstok en voor het omhoogdrukken van het lichaam (wanneer dit over de lat gaat) aan de brug.
78



HOOFDSTUK VI.
De Driesprong of Hink*, Stap* en Sprongkamp.
Zooals de naam aanduidt, bestaat deze oefening uit 3 bewegingen, den aanloop niet medegerekend.
De eerste bestaat hierin, dat men neerkomt op den voet, waarmede de afzet is verricht, de tweede uit een stap, waarbij men dan neerkomt op den anderen voet en de derde uit een gewonen ver*sprong.
Een lange lichaamsbouw is hier niet vereischt, doch wel een paar sterke beenen. Zonder stevige knieën wage men zich liever niet aan deze bewegingen, want het been, waarmede wordt afgezet heeft heel wat te verdragen bij het neerkomen en moet dan bovendien nog in staat zijn, krachtig af te zetten. Waar men steeds het eerst op de hielen neerkomt, doet men goed deze door een caoutchouc*spons te beschermen;
Om bovengenoemde redenen is het verkeerd in een zaal deze bewegingen uit te voeren; het zoude te veel van beenen en voeten vergen.
Evenals bij het verspringen, dient begonnen te worden met het oefenen voor een juisten aanloop.
Zaak is het, om gedurende de geheele beweging vol» doende snelheid en bij elk onderdeel een goede hoogte tehouden. Wij hebben bij het verspringen gezien, dat zonder snelheid niets te bereiken is en het is in verband daarmede, dat de voornaamste fout gezocht moet worden bij den stap.
Gewoonlijk wordt alles er op gezet, om dien stap zoo groot mogelijk te maken en dat is verkeerd, omdat het gaat ten koste van den versprong. Immers, bij eene poging daartoe komt het lichaam achter het been aan en de vaart van het lichaam wordt bij het neerkomen gestuit. Maak daarom den stap veerkrachtig en niet te lang en zorgt, dat de romp iets naar voren gebogen blijft. Bij het ver* springen zorgen wij, dat de laatste pas iets kleiner wordt, met een omgekeerde methode valt er dus niet op succes te rekenen.
Voor den verte*sprong moet natuurlijk weer gezorgd worden voor eene flinke hoogte en hier gelden evenzeer alle andere wenken, welke wij in het betreffende hoofdstuk daarover gaven.
Eene uitvoerige beschrijving, hoe voor de hink*, stap* en springkamp geoefend moet worden, schijnt na al het voren* staande dan ook verder overbodig.
79



IVe DEEL. Werpen,
HOOFDSTUK I. Speerwerpen.
Bij het speerwerpen spelen armen en rug de voornaamste rol en dienen deze dus flink ontwikkeld te zijn. Kracht alleen echter is niet voldoende, ook lenigheid wordt ver* eischt.
Zooals men weet, is de speer in het zwaartepunt om* wikkeld, om een stevigen greep mogelijk te maken. De wijze van vasthouden is van veel belang en wij komen daarop straks nog terug. Thans echter mogen wij wel reeds doen opmerken, dat dezelfde greep niet voor ieder even geschikt is en men daarom goed zal doen diegene te kiezen, waar* mede men de beste resultaten bereikt. Men moet trachten de speer zóó te werpen, dat zij in de lucht niet trilt, daar dit den worp aanmerkelijk verkleint. Men bezige daarom speren van hard hout.
Teneinde een speer in goeden staat te houden, moet zij liggend bewaard worden, op een drooge plaats.
De aanloop voor het werpen bedraagt ± 20 Meter. De greep mag gedurende den aanloop niet te vast zijn. De hand, welke de speer vasthoudt, bevindt zich even boven de buitenzijde van den schouder.
Onder het loopen mag het lichaam niet gedraaid worden, maar moet de borst zooveel mogelijk gekeerd zijn naar de richting van den beoogden worp.
De snelheid moet geleidelijk toenemen, doch niet van dien aard worden, dat het evenwicht verloren gaat. Een goede snelheid op het oogenblik van werpen is echter noodig voor een verren worp. — Het te vroeg terugwerpen van schouder en arm vermindert de snelheid en bemoeilijkt het bewaren van het evenwicht.
De punt van de speer moet gedurende den aanloop binnenwaarts, dus voor de borst, gericht zijn, nooit buiten*
80



Foto Alj. Ned. Srortblad.
Foto Panorama.
Boven: Hoe Tj. v. d. Veen te Rotterdam op 14 Juni 1914 het kampioenschap speerwerpen won. De kracht gaat te veel van den arm alléén uil, zonder dat het lichaam voldoende helpt.
Beneden: De Beilijner Buchgeister in het stadion. Men ziet duidelijk, dat hier het geheele lichaam den speer hielp werpen.






waarts, omdat dan straks bij het werpen de controle over de richting ontbreekt.
Ongeveer bij het ingaan der laatste vier passen (men doet goed op die plaats een merkteeken aan te brengen) wordt de rechteram (aannemende dat men daarmede werpt) geleidelijk achteruit gebracht, zoodat de arm geheel gestrekt is op het oogenblik, dat men gaat werpen. De speer wordt dan tevens steviger vast gegrepen.
De moeielijkheid bestaat nu hierin, dat men de ver* schillende bewegingen voor een goeden worp vereischt, uitvoert, zonder te veel snelheid te verhezen. De romp wordt achterover gebogen, de rechterknie gebogen en het linkerbeen gestrekt.
De speer is nu met de punt schuin naar boven gericht en wordt in die richting zoo krachtig mogelijk voorwaarts geworpen. Met een sprong verwisselt men gelijktijdig den stand der voeten, zoodat het rechterbeen voor en het linker achter komt. Deze beweging helpt bovendien het lichaam achter de streep houden, welke niet mag worden over* schreden, vóór de plaats waar de speer neerkomt, door de juryleden is gemerkt. Op het oogenblik, dat de speer wordt losgelaten, moet het achterste (linker*)been den grond nog raken. De stuwende kracht, die ontstaat bij het strekken van dat been, gaat anders verloren en men bedenke, dat beenen en romp even goed moeten medewerken als de armen.
Het is natuurlijk niet mogelijk, onmiddellijk de vaart te stuiten, daarom moet het begin der werpbeweging op op eenigen afstand, bijv. een paar meter, vóór den streep plaats vinden. Ook bij den worp mag de arm niet zijwaarts van het lichaam af gebracht worden, doch moet de hand met de speer de buitenzijde van den schouder weer passeeren.
Hij, die voor speerwerpen gaat oefenen, moet weer eerst zijn stijl verzorgen. Geworpen moet daarvoor aanvankelijk worden zonder aanloop, waarbij men zorgt, dat de arm vóór het werpen steeds geheel achterwaarts wordt gestrekt en de speer een goede hoogte bereikt. Vooreen verren worp is een werphoek van ongeveer 50 graden noodig. Is men den stijl van werpen geheel meester, dan wordt met aanloop geoefend.
Behalve in het werpen, moet men ook over afstanden van 30 a 50 meter trainen, zonder dat daarbij de gebogen start noodig is. Meet steeds den aanloop af en breng een merkteeken aan op de plaats, waar ge den arm achteruit moet gaan brengen.
De arm moet warm gehouden worden, draag daarom een trui bij het oefenen en op wedstrijden of trek althans een jas aan gedurende de oogenblikken van rust.
6
81



De houdingen voor het speerwerpen zonder aanloop. In de rechter bovenhoek een afbeelding van de wijze, waarop de Fin Saaristo de speer vast houdt.



Zooals in den aanhef van dit hoofdstuk gezegd, kan de speer op velschillende wijzen worden vastgehouden.
Lemming neemt de speer tusschen duim en wijsvinger. De duim is daarbij achterwaarts gericht en bevindt zich aan de onderzijde; de middenvinger wordt gebogen en in die houding, evenals de duim, onder langs de speer gelegd, terwijl de overige vingers boven op de speer liggen.
Eene andere methode, waarbij men de speer zeker stevig kan vasthouden, bestaat hierin, dat duim en pink tegen de onderzijde van de speer rusten, terwijl de 3 andere vingers zich aan de bovenzijde bevinden.
De Fin Saaristo, overwinnaar op de Olympische spelen te Stockholm, houdt er weer een anderen greep op na. De wijsvinger wordt onder langs de speer gelegd, zoodat de gebogen top juist het uiteinde van het omwindsel raakt. De duim wijst evenals de wijsvinger achterwaarts, doch ligt langs de bovenzijde van de speer. De middelste 2 vingers zijn om de speer gebogen, zoodat de toppen bovenop liggen, terwijl de pink met het achterste lid tegen de ring» vinger rust en de 2 voorste leden terzijde langs de speer liggen. De houding van de pink veroorzaakt nog al eenige moeilijkheden.
8J



HOOFDSTUK II.
Discuswerpen.
Bij het discuswerpen onderscheidt men den Griekschen of klassieken stijl en den vrijen stijl.
Het werpen volgens de eerstbedoelde methode kwam nog voor op het programma der Olympische Spelen te Londen in 1908, maar vindt steeds minder beoefenaars, omdat men met den vrijen stijl betere resultaten kan bereiken.
Bij de Grieksche stijl moeten de verschillende bewegingen volgens vaste regels geschieden, waarover men het zelfs niet altijd eens is. Het werpen geschiedt als volgt:
De werper plaatst zich op een schuin oploopend blok of aarden verhooging, de rechtervoet vóór, den discus met beide handen boven het hoofd gehouden. De discus wordt daarna alleen in de rechterhand gehouden en langs de zijde van het lichaam zoover mogelijk achterwaarts gezwaaid, terwijl de linkerhand op de rechterknie wordt geplaatst. De knieën zijn nu gebogen. De discus wordt nu zoo krachtig mogelijk voorwaarts geslingerd, waarbij de knieën zich strekken. Tegelijkertijd springt de werper voorwaarts en komt weer in gebogen houding neer, de rechterarm op de linkerknie. De eerste beweging wordt nog wel voorafgegaan door het brengen van de rechterhand, waarin de discus rust, naar de linkerzijde, waar de linkerhand eveneens tegen den discus wordt gebracht, terwijl dan eerst het brengen van den discus boven het hoofd volgt.
Bij deze wijze van werpen komt de discus dus laag op, in tegenstelling met den vrijen stijl, waarbij wij uitvoeriger zullen stilstaan.
De verschillende bewegingen mogen geheel naar keuze geschieden, wanneer men maar zorgt binnen den cirkel van 2.5 M. middellijn te blijven. Zij nog vermeld, dat de discus 2 K.G. of minstens zooveel weegt en eene doorsnede heeft van 22 of minstens 22 c.M., terwijl de discus moet neerkomen binnen een sector van 90°. Het is dus ook zaak, te zorgen voor eene goede richting.
Zij het ook, dat de wijze van werpen vrij is, toch is men het vrijwel eens over de manier, waarop het nuttigst effect van den worp wordt verkregen.
84



Evenals bij het speerwerpen is het zaak te zorgen, dat de bewegingen zonder plotselinge onderbreking in elkander overgaan.
Wordt hiertegen op het laatste oogenblik gezondigd, dan mist de geheele voorafgaande techniek haar doel en uitwerking.
Men moet beginnen, met de verschillende onderdeden nauwlettend te bestudeeren en te beoefenen.
Een punt van groot belang is het, om aan den discus de juiste hoogte en dus de goede opwaartsche richting te geven. Blijft de discus laag bij den grond, dan kan onmogelijk ver worden geworpen, gaat daarentegen de discus te stijl omhoog, dan wordt te veel kracht aan de opwaartsche richting verspild en is bovendien de luchtweerstand een beletsel voor een goeden worp. Kantelen in de lucht is natuurlijk eveneens uit den booze, de discus mag alleen eene vooruitgaande en horizontale draaiende beweging hebben.
Om een goed discuswerper te worden mag men zich gerust dagelijks in het werpen oefenen, doch men beginne het werpen zonder aanloop.
Men plaatse zich te dien einde zoo in den cirkel, dat de rechtervoet op een Hinken pas afstand binnen den omtrek komt, terwijl de linkervoet dicht bij dien omtrek een plaats vindt. De discus moet zoodanig vastgehouden worden, dat hij geheel langs de palm van de hand ligt en de rand rust tusschen het voorste en middelste lid der vier vingers. Deze laatste zijn licht gespreid en de duim wordt ver van den voorvinger gebracht, om het noodige evenwicht te verzekeren. De rechterhand (wij nemen weer aan, dat rechts wordt geworpen) met den discus, wordt nu in een zoo wijd mogelijken boog achterwaarts gezwaaid, waarbij het rechterbeen licht wordt gebogen en het linkerbeen zich op de teenen verheft; de rechterarm wijst schuin*opwaarts in de richting, waar* heen de discus straks zal gaan. Deze beweging helpt het evenwicht bewaren.
Bij de poging om den discus zoo ver mogelijk achterwaarts te brengen, volgt de rechterschouder eenigszins dezebewe* ging. De romp blijft echter hoofdzakelijk gericht naar de zijde, waarheen geworpen wordt.
Vanuit deze positie begint men de beweging van den worp. De rechterarm wordt zoo krachtig mogelijk voorwaarts gezwaaid en beschrijft daarbij weer zoo groot mogeli'ken cirkel, de arm blijft dus steeds gestrekt en de discus ver van het lichaam. Vergeten mag niet worden, dat de kracht van den worp niet alleen komt van den armzwaai, maar dat
85



Fig. 1. FJg 2.
De discus wordt zoover mogelijk achterwaarts gezwaaid. Het doorzwaaien van den arm, na het werpen van den discus.



ook het lichaam moet medehelpen. Tijdens het voorwaarts brengen van den discus richt het lichaam zich daarom weer op, wisselt de stand der voeten en juist op het oogenblik, dat de discus de werpende hand zal verlaten, worden lichaam en beenen met kracht gestrekt. Het achterste been weer niet van den grond opheffen, vóór de discus de hand heeft verlaten. Deze laatste beweging, welke wij ook weer bij het kogelstooten zullen tegenkomen en daar meer dan elders onmisbaar is, noemt men in het Engelsen de „Reverse".
Zoodra de discus de hand heeft verlaten, moet de rechterarm zoodanig doorgezwaaid worden, dat de hand ter hoogte van den linkerschouder komt. Heeft de arm eene andere richting, dan is het vrij zeker, dat de discus niet de goede hoogte krijgt. Het doorzwaaien van den arm, moet tevens medehelpen aan het bewaren van het evenwicht.
Nog dient hierop gewezen, dat de discus niet gelijktijdig door alle vingers mag worden losgelaten, doch dat de wijsvinger het langst in aanraking daarmede blijft en de goede richting helpt geven.
Volgt men dezen regel niet, dan bestaat het groote gevaar, dat de discus in de lucht gaat kantelen.
Vóór men er toe overgaat den discus bij het oefenen in den stand voor de laatste maal voorwaarts te zwaaien, kan het geen kwaad, hem eerst eenige malen met gestrekten arm voor het lichaam en weer achterwaarts te brengen, opdat men zeker zij van het evenwicht en van het ver genoeg achteruit zwaaien.
Is men nu de greep, het werpen in de goede richting en het verwisselen der voeten volkomen meester, dan eerst mag men beginnen met het beoefenen van de draaiende beweging door den cirkel, welke aan het werpen vooraf moet gaan.
Dit omzwenken van het lichaam met den discus in den gestrekten rechterarm geschiedt om den discus grooter snelheid te geven.
Gezien het geringe gewicht van den discus, is één zwaai voldoende, ofschoon ook wel 2, een enkele keer zelfs 3 maal, gezwaaid wordt. Het meerdere malen snel omdraaien van het lichaam kan licht bewerken, dat men het evenwicht verliest en niet zeker meer is van de richting, welke aan den discus moet worden -gegeven. Het omzwaaien geschiedt met toenemende snelheid en men doet goed de beweging eerst te leeren zonder discus. Is daarbij de noodige handigheid verkregen, dan kan men de beweging met discus leeren uitvoeren.
87



I Kg. 1- Fig. 2. Fig. 3.
I \
I De beweging der voeten door den cirkel bij het één maal ronddraaien van het lichaam.
V
De rechtervoet wordt dicht bij de achterzijde van den cirkel geplaatst, de linkervoet iets meer naar het midden (hg. 1). De zich in de rechterhand bevindende discus, wordt nu eenige malen voor* en achterwaarts gezwaaid en daarbij zoo ver mogelijk teruggebra:ht. De romp volgt eenigszins deze beweging. Na het voorwaarts zwaaien, ontvangt de discus telkens steun van de linkerhand teneinde vallen te beletten. Op het oogenblik, dat de discus weer zoo ver mogelijk achter het lichaam is gebracht, begint de omzwaaiende beweging, doordat gedraaid wordt op den linkervoet. De discus moet thans nog achterwaarts gehouden worden. Zoodra het eerste gedeelte van de draaiende be* weging is volbracht en dus gekomen in den stand als van fig. 2 aangegeven, worden de knieën iets meer gebogen en draait het lichaam verder rond, zoodat het gelaat gekeerd is naar de zijde waarheen de worp geschiedt. Deze laatste geschiedt geheel volgens de wijze, zooals beschreven bij het werpen zonder draai. Het omdraaien van het lichaam gaat dus gespaard met eene beweging langs de middellijn van den cirkel, in de richting van den worp. Het draaien moet niet met sprongen geschieden, doch met glijdende beweging, de knieën iets gebogen. Niet nadrukkelijk genoeg kan er op worden gewezen, dat de bewegingen geen enkel oogenblik mogen worden onderbroken, doch volkomen in elkaar moeten overgaan. Men denke er aan, dat in figuur 3 de stand der beenen reeds is verwisseld. In deze positie wordt de discus dus losgelaten, terwijl even te voren het linker* been voor en het rechterbeen achter was.
De worp ontleent dus rijn kracht aan het draaien van het lichaam, de armzwaai en het strekken der beenen en van het lichaam. Men houde in het oog, dat het ronddraaien
88



nooit zoodanig mag geschieden, dat men de controle over evenwicht en richting verliest. Wanneer de beenen eerst gestrekt worden, nadat de discus de hand heeft verlaten, moet de worp noodwendig veel van zijn kracht missen.
Voor discuswerpen kan gerust dagelijks geoefend worden, de laatste dagen voor een wedstrijd uitgezonderd. Loopoefe* ningen over korte afstanden kunnen den discuswerper veel goed doen, want ook vlugheid is hier een factor.
Het hoofd moet rechtop worden gedragen en de achterste voet niet voorwaarts gebracht worden, alvorens de discus de werpende hand heeft verlaten. De kracht van het strekken van dat been, zou anders voor den discus verloren gaan.
Oefeningen, welke borst en rug versterken zijn aan te bevelen, terwijl sommige discuswerpers ook het springen als eene nuttige oefening voor de beenen beoefenen.
89



HOOFDSTUK III.
Kogelstooten.
Met het kogelstooten zijn we genaderd tot die onderdeden der athletiek, waarbij eene meer dan middelmatige kracht en zwaarte, liefst ook nog lengte, noodig zijn om iets buitengewoons te praesteeren, zij het ook, dat techniek en snelheid der bewegingen even onmisbaar zijn. Voor hamer* en gewichtwerpen gelden dezelfde voorwaarden.
Het kogelstooten is een mooie sport voor de ontwikkeling van het bovenlichaam, maar het is af te raden, dat jonge* Ueden beneden 18 jaar den kogel van 7'/4 K.G. hanteeren.
Laten dezen zich liever bepalen tot kogels van minder gewicht, die gemakkelijk verkrijgbaar of te vervaardigen zijn. Het kan trouwens voor den beginneling geen kwaad, eveneens een lichteren kogel te gebruiken, totdat hij zeker is van een goede techniek en de verschillende spieren voldoende gesterkt zijn.
Voor we beginnen met de beschrijving van het kogel* stooten nog de opmerking, dat de kogelstooter zich niet kan oefenen met hamerwerpen en omgekeerd. Immers bij het kogelstooten werken de spieren samen tot eene stuwende beweging, terwijl bij het hamerwerpen krachtig moet worden getrokken.
Evenals bij het discuswerpen, bestaan de voorbereidende oefeningen uit het stooten zonder aanloop. Aannemende, dat rechts wordt geworpen, moet de kogel los in de rechter hand rusten tegen de vingers aan.
De kogel-mag niet te sterk vastgegrepen worden, aan* gezien zulks de spieren onnoodig vermoeit en bovendien niet strookt met de techniek van den worp, zooals die verder zal worden omschreven. De rechterhand, waarvan de binnenzijde dus naar boven is gericht, bevindt zich ter hoogte van den rechterschouder of daarop en niet er achter, wat verboden is. De elboog is van het lichaam afgericht. De linkervoet wordt dicht bij den cirkelomtrek geplaatst in de richting van den worp, de rechtervoet zoover daarachter, dat men stevig staat en een rechten hoek vormende met den linkervoet. Men buigt nu door op de rechterknie, de rechterschouder wordt achterwaarts gebracht, de linkervoet verheft zich op de teenen en de linkerarm
90



F,K" »• Fig. 2. Fig. 3. Fig. 4.
1. Het zoeken van het evenwicht. 2. De glijdende beweging door den cirkel begint. 3. Het begin van den worp. 4. De kogel heeft juist de hand verlaten ; De stand der beenen is verwisseld (vergelijk fig. 3).



wordt schuin opwaarts gestrekt, waardoor het evenwicht wordt bevorderd.
Het werpen geschiedt nu door den rechterschouder voor* waarts te brengen en den rechterarm met kracht op te heffen, verder gepaard aan het verwisselen van den stand der voeten. Bij het loslaten van den kogel bevinden rech* terbeen en rechterschouder zich voor.
Het is weer van belang, om aan den kogel eene goede hoogte te geven, zonder welke een verre worp onmogelijk is. De kogel ontvangt van de vingers een laatsten duw en mag vooral niet losgelaten worden, voor de beenen geheel gestrekt zijn, aangezien anders een belangrijk deel der stuwkracht verloren gaat. Het buiten den cirkel treden mag den beginneling niet afschrikken, om het lichaam voldoende schuin naar voren te brengen. Dagelijks oefenen zal hem ten slotte leeren het evenwicht te bewaren.
Wij hebben hierboven onwillekeurig herhaaldelijk van werpen gesproken en daarom klinkt het eenigzins vreemd, wanneer wij uitdrukdelijk waarschuwen tegen het „werpen" van den kogel. De kogel moet met behulp van het geheele lichaam weggestooten worden en mag niet worden wegge* slingerd, zooals zoo dikwijls verkeerdelijk geschiedt, wanneer de hand ver van den schouder wordt gebracht en de romp bij het werpen voorover gebogen. Het werpen of slingeren vordert groote inspanning van de armspieren, zonder dat het den kogel ver weg brengt. Men oefene zich in de juiste bewegingen ook veel zonder kogel.
Wij gaan thans over tot de behandeling van het kogel* stooten met aanloop.
Geworpen wordt uit een cirkel van 2.13 M. middellijn en men plaatst zich achter in den cirkel, de rechtervoet dicht bij den cirkelomtrek. De kogel wordt vastgehouden op de wijze als boven omschreven. De beweging, waar* mede men nu de juiste plaats bereikt, vanwaar de kogel wordt weggestooten is minder eene springende dan wel eene glijdende beweging door den cirkel, welke in volmaakt even* wicht moet geschieden. Teneinde dit te verzekeren, wordt begonnen met den linkervoet eenige malen op te heffen en tot dicht bij den rechtervoet te brengen; anderen weer heffen den linkervoet op en beschrijven daarmede eenige malen een boog. Het lichaam helt daarna eenigszins naar het midden van den cirkel over en men gaat over tot de hierbovenbedoelde beweging. Evenmin als bij het discus* werpen, mogen de verschillende bewegingen onderbroken worden -en het wegstooten van den kogel moet zich onmiddellijk bij de vorige beweging aansluiten. Een verschil met het stooten uit den stand is, dat men niet begint met
92



den romp naar rechts te buigen, doch kijkt in de richting van den worp. Het verdient aanbeveling, om den kogel op het laatste oogenblik iets verder op de vingers te lateu komen. Het terugbrengen van den rechterschouder geschiedt hier onmiddellijk aan het slot van de giijdende beweging door den cirkel, waarbij de knieën iets gebogen zijn.
Let er op, dat de rechterhand bij den schouder blijft, totdat het eigenlijke stooten begint.
Het hoofd steeds opgericht houden en kijken in de richting van den worp.
Versterking van armen, borst en rug, door halter* en punch*ball oefeningen is natuurlijk aan te bevelen, evenals sprinten en springen voor de beenen.
Oefen veel in den cirkel om te leeren steeds op de juiste plaats neer te komen, waar de kogel moet worden gestooten.
93



HOOFDSTUK IV.
Hamerwerpen.
Meer nog dan het kogelstooten, is hamerwerpen een sport voor zware, sterke athleten. Knapen doen verstandig er zich in het geheel niet aan te bezondigen en later te beginnen met lichtere hamers. Het werpen met den hamer van 7.25 K.G. moet ten slotte overgelaten worden aan krachtige volwassen personen. De hamer wordt geworpen uit een cirkel van 2.13 M-, doch men dient weer te beginnen met oefenen uit den stand. Het hamerwerpen vereischt heel wat oefening en er gaan gewoonlijk jaren mede heen, alvorens men de techniek volkomen meester is.
Om het werpen uit den stand te leeren, wordt de kop van den hamer zoover mogelijk rechts van den werper geplaatst. De armen zijn dus voor langs het lichaam naar rechts gestrekt. Men begint nu den hamer rustig rond te zwaaien, zoodanig, dat hij voor het lichaam heen schuinop* waarts en bij de beweging terug schijn benedenwaarts gaat.
Men gevoelt hierbij al spoedig, dat het lichaam steeds eenigermate moet hellen in eene richting, tegenovergesteld aan de zijde, waar de hamer zich bevindt en dit om in evenwicht te kunnen blijven. Vanzelf bemerkt men ook, dat de beenen beurtelings het zwaarste werk hebben te verrichten.
Het rondzwaaien moet met toenemende snelheid geschieden en de knieën dienen licht gebogen te zijn. Na den hamer een 3*tal malen te hebben rondgezwaaid, wordt hij over den linkerschouder losgelaten. In tegenstelling met alle andere werpoefeningen, is het gelaat dus van den worp afgekeerd. Bij het werpen zelf, moeten de beenen worden gestrekten op de teenen opgeheven, terwijl de handen zoo lang mogelijk de handsvatten van den hamer vasthouden.
Wanneer op deze wijze voldoende vaardigheid is ver* kregen in het bewaren van het evenwicht en het geven van eene goede hoogte aan den hamer, kan men overgaan tot beoefenen der wendingen van het lichaam voor dat ge* worpen wordt.
Aanvankelijk leert men werpen met één draai en later met twee. Driemaal ronddraaien zonder den cirkel te ver* laten en aan den hamer steeds meer snelheid geven, is zeer
94



Fi* *• Fig. 2. Fig. 3.
De beginhoudlng. De kogel bevindt zich achter het lichaam; De kogel Is juist losgelaten over den
dit laatste maakt dus een trekkende be- linkerschouder, weging naar voren.



moeilijk en slechts enkele werpers kunnen drie wendingen met succes toepassen.
Men* begint zich achter in den cirkel te plaatsen, de rechtervoet tegen den omtrek, de linkervoet iets terug, de rug is hierbij gekeerd naar de zijde, waarheen geworpen wordt. Na den hamer weder eenige malen niet te snel te hebben rondgezwaaid, zwenkt het lichaam om het linkerbeen, de hamer wordt met toenemende snelheid en met gestrekte armen rond gezwaaid en wanneer de werper weder in den oorspronkelijken stand is teruggekeerd, (alleen verder den cirkel in natuurlijk), wordt de hamer op bovenomschreven wijze over den linkerschouder weggeslingerd. Wanneer men het werpen met één draai van het lichaam geheel meester is, kan men beginnen te oefenen voor twee om* zwenkingen. De tweede zwenking is weder geheel als de eerste, alleen dient men te zorgen, na den eersten draai de linkervoet weder iets achterwaarts te plaatsen. Natuurlijk heeft het meerdere malen draaien alleen dan nut, indien de hamer met toenemende snelheid wordt rondgeslingerd. Begint men aanvankelijk te snel, dan bestaat er alle kans, dat men aan het einde de vaart moet verminderen, waarvan een nadeelig in plaats van nuttig effect het gevolg is. Wij raden onzen athleten aan, de eerste jaren niet verder te gaan dan 2 maal draaien. De beginneling zal al spoedig be< merken, dat bij niet met den hamer ronddraait, doch de hamer met hem. Het vereischt heel wat oefening, om voort» durend in evenwicht te blijven. Een van de voornaamste punten, waarop gelet moet worden is, dat bij het omdraaien het lichaam den hamer vóór moet zijn. Deze beweging moet dus snel geschieden, en de hamer daarbij mee rond» getrokken worden. Rechtvooruit kijkende, mag men den hamer dus niet vóór zich zien, doch moet deze zich rechts van den werper bevinden. Is de werper tweemaal rondgedraaid, waarbij dus telkens eene achteruitgaande beweging is ge* maakt, dan moet hij zich met de hielen dicht' bij den cirkelomtrek bevinden, ter plaatse, waar de hamer wordt weggeslingerd. Men verzuime niet, zich bij het loslaten van den hamer op de teenen te verheffen en te zorgen, dat de hamer eene goede hoogte krijgt. Aangezien de hamer binnen een sector (van 90°) moet neerkomen, is oefenen voor juiste richting noodzakelijk, afgezien nog van het gevaar, dat een verdwaalde hamer voor de omstanders oplevert. In Stockholm werd, met het oog op. dit gevaar, geworpen uit een kooi, slechts geopend aan de zijde, waarheen geworpen moest worden. Tracht in den beginne niet dade lijk zoo ver mogelijk te werpen, maar verzorg weder eerst de techniek. De tweede draai moet den eersten onmiddellijk volgen,
96



zonder dat een oogenblik stil gestaan wordt. Oefen steeds in den cirkel, om te leeren daar binnen te blijven. Wanneer de hamer naar links wordt rondgezwaaid, kan het handel voor de rechterhand iets langer zijn dan het andere. Zorg voor sterk staaldraad, ongelukken zijn anders waarschijnlijk. Worden de handen pijnlijk, gebruik dan handschoen, welke zijn toegestaan, De handels moeten van stevige constructie zijn, zoodat zij bij het zwaaien niet buigen. Houd de armen steeds gestrekt, zoodat de hamer een zoo groot mogelijken boog beschrijft. Schoenen liefst met spikes, ook aan de hakken.
97



HOODSTUK V.
Gewichtwerpen.
Na de beschrijving van het hamerwerpen, kunnen we in dit.hoofdstuk kort zijn. Waar geworpen wordt meteen gewicht van ruim 25 K.G., behoeft hier niet betoogd, dat deze sport slechts geschikt is voor sterke athleten, al kan ook begonnen worden met geringer gewicht.
Het gewicht bestaat uit een kogel, waaraan een driehoekig handel is bevestigd. Men moet weer beginnen, met eerst het zwaaien zonder meer te leeren, om daarna over te gaan tot het werpen met één, later met twee draaien. Het gewicht moet bij het begin der bewegingen ter zijde van de rechterdij worden gehouden, beide handen in bovengreep, zoover mogelijk van elkaar verwijderd. De beenen iets in de knieën gebogen, zijn zoover van elkander verwijderd, dat men voelt flink vast te staan.
Voor dat het gewicht boven het hoofd wordt gezwaaid, maakt men eerst gang, door het uit zijne oorspronkelijke positie voor de beenen heen te zwaaien, tot voorbij de linkerknie en daarna weer terug naast de rechterdij. Na dit eenige malen herhaald te hebben, wordt het gewicht boven het hoofd rond geslingerd, op de wijze, zooals dit bij het hamerwerpen is beschreven.
De armen flink gestrekt houden, het lichaam voorover laten hellen als het gewicht achter is en achterover als het voor het lichaam heen wordt gezwaaid.
Na eenige malen deze beweging gemaakt te hebben, wordt het gewicht over den linkerschouder weggeslingerd, Waarbij men zich op de teenen verheft. Het omdraaien van het lichaam geschiedt niet meer dan twee maal en op de wijze als bij het hamerwerpen. Ook hier moet gezorgd worden, dat het rondzwaaien met toenemende snelheid geschiedt, terwijl tusschen le en 2e draai niet gerust mag worden.
98